鈣質攝取計算機

「醫師，我每天吃兩顆鈣片，一顆 600 毫克，應該夠了吧？」這句話裡有兩個問題：一個是總量，一個是怎麼吃。而第二個其實比第一個重要——兩顆一起吞下去，身體吸收得到的，跟分兩次吃差很多。這篇骨科許程閔醫師想把鈣這件事講到可以直接照做的程度：一天該多少、上限在哪、什麼時候吃、以及那些聽起來很嚇人的說法各自站在什麼位置。

快問快答

一天要吃多少鈣才夠？看答案

依 2011 年美國醫學研究院的建議，50 歲以上女性與 70 歲以上男性每天 1,200 毫克，50 到 70 歲男性每天 1,000 毫克。這是飲食加補充劑的總量，不是額外再吃這麼多。

鈣片可以一次吞一天的量嗎？看答案

不建議。腸道單次吸收元素鈣的能力大約在 500 毫克左右，一次吞 1,000 毫克，多出來的部分不會被吸收。要分成兩次以上，跟餐一起吃。

鈣一天最多可以吃多少？看答案

50 歲以上成人每日總鈣量的耐受上限是 2,000 毫克，包含飲食與補充劑。長期超過會增加高尿鈣、腎結石的風險，對骨頭也沒有額外好處。

喝大骨湯可以補鈣嗎？看答案

效果很有限。大骨湯的鈣含量遠低於一杯牛奶，湯呈乳白色主要是脂肪乳化的結果。喝多了脂肪與普林的攝取反而上升，痛風、高血脂與腎臟病的人要特別留意。

聽說吃鈣片會增加心肌梗塞，是真的嗎？看答案

這個疑慮來自 2010 與 2011 年幾份統合分析，主要指向單獨大量補鈣、沒有搭配維他命 D 的情況，而且原始試驗多半不是為了評估心血管事件設計的。在每日建議量之內、鈣與維他命 D 一起補，目前的證據不支持這個擔心。

一天到底要多少

這些是總量，不是「額外再吃這麼多」。 您今天喝的牛奶、吃的豆腐、深綠色蔬菜，全部要算進去[1]：

族群	每日建議量
50 歲以上女性	1,200 毫克
50 到 70 歲男性	1,000 毫克
70 歲以上男性	1,200 毫克
每日耐受上限（50 歲以上）	2,000 毫克

上限那一列常被忽略。超過上限不會更保險——多出來的鈣會走尿液排掉，長期下來增加高尿鈣與腎結石的機會。

（這一組數字來自 2011 年美國醫學研究院的報告。台灣衛福部自己的國人膳食營養素參考攝取量另有一套建議，數字略有不同，待補一個官方版本的對照。）

一次吃多少，比一天吃多少更重要

這是我在門診最常糾正的一件事：腸道單次吸收元素鈣的能力大約在 500 毫克[1]。

所以「一天 1,200 毫克」不能翻譯成「早餐吞兩顆 600 毫克」。那樣做，第二顆有相當一部分是白吃的。正確的做法是：

1. 先算飲食吃到多少

上面那個計算機用的就是這一組數字，一份大概是這樣：

食物	一份的量	大約含鈣
鮮奶／牛奶	1 杯 240 ml	240 毫克
優格／優酪乳	1 杯 約 210 g	230 毫克
加鈣豆漿	1 杯 240 ml	240 毫克
小魚乾	1 湯匙 約 10 g	220 毫克
傳統板豆腐	半盒 約 150 g	200 毫克
豆干	1 塊 約 40 g	200 毫克
芥藍菜（熟）	1 份 約 100 g	180 毫克
紅莧菜（熟）	1 份 約 100 g	150 毫克
黑芝麻	1 湯匙 約 10 g	140 毫克
起司片	1 片 約 20 g	130 毫克
青江菜／小白菜（熟）	1 份 約 100 g	100 毫克

先誠實估一次自己一天大概吃到多少，多數人會發現落在 400 到 600 毫克。

兩件實務上的事：傳統板豆腐要用硫酸鈣凝固的那一種才有這個含量（嫩豆腐、雞蛋豆腐低得多）；小魚乾與黑芝麻的含鈣密度很高，但一次真的吃得到的份量通常不大，別把它們當成主力。

2. 缺多少，再補多少

差額才是要靠鈣片補的量，而不是把建議量整份買回來吞。差 600 毫克，就分兩次、各 300 毫克，跟餐一起吃。

碳酸鈣需要胃酸幫忙分解，飯後吃吸收比較好；長期使用制酸劑或胃酸偏少的長輩，檸檬酸鈣受胃酸影響比較小，是比較保險的選擇。

維他命 D 要補多少

鈣負責原料，維他命 D 負責讓原料進得來。兩者是搭檔，少一個就跛腳。

1. 劑量與抽血的目標值

• 70 歲以上的一般族群：每日約 800 IU[1]。
• 確診骨鬆或骨折高風險：每日 800 到 1,000 IU 的維他命 D3[2]。
• 血中 25(OH)D 的目標：30 ng/mL 以上[2]。這是抽血看得到的數字，不是猜的。
• 毒性門檻：血中濃度累積到 250 ng/mL 以上才會出現毒性[2]，一般劑量離這裡很遠。

2. 要不要去抽這個血

我的原則是：已經確診骨鬆、或正在用骨鬆藥的人值得抽一次，因為藥物的效果建立在鈣與維他命 D 足夠的前提上。單純想保養的人，先把飲食與日照做到位就好。

鈣配 D，還是各自吃

這是一個有明確答案的問題：2016 年美國骨質疏鬆基金會的統合分析顯示，鈣與維他命 D 一起補，看得到骨折風險下降；而單獨補其中一個，證據就不足以支持[3]。

研究這篇統合分析後來發過勘誤、也被同儕投書質疑過部分數據處理（Osteoporosis International 27(8):2641-2646）。結論的方向沒有被推翻，但確切的下降幅度值得保留——所以這裡不寫死一個百分比。

實務上的翻譯很簡單：買鈣片就買含維他命 D 的，或另外補 D。 總之兩種要一起補充，只補其中一個沒用。

大骨湯的真相

台灣家庭最深的一個信念是「熬大骨湯補鈣」。

實際上大骨湯裡的鈣含量遠低於一杯牛奶[1]。湯熬得越白越濃，那個乳白色不是鈣，是脂肪乳化的結果。喝一大碗，補到的鈣有限，補到的脂肪與普林倒是實在——痛風、高血脂、慢性腎臟病的長輩要特別留意。

我不會叫您別喝，那是家裡的味道。我會說：把它當湯，不要把它當鈣的來源。

「吃鈣片會心肌梗塞」是怎麼來的

這個說法有真實的出處，不是空穴來風。

1. 那份分析說了什麼

2010 年一份統合分析指出，單獨補充鈣片（每日超過 500 毫克、未併用維他命 D）與心肌梗塞風險上升有關[4]；隔年的再分析又把 WHI 的資料重新算過一次[5]。

2. 那批研究的限制在哪裡

被納入的試驗多半不是為了評估心血管事件而設計的，心血管事件多來自患者自行通報或出院病歷，缺乏嚴格的盲性裁決；而且爭議的核心情境是「單獨大量補鈣、沒有配維他命 D」。

3. 所以到底該怎麼吃

我的立場是：這件事不是完全沒有討論空間，但它不該讓您停掉建議量之內的鈣。 真正該避免的是那個引發爭議的吃法——一天吞一大把鈣片、又沒有配維他命 D。從食物吃到大部分、補充劑只補差額、鈣與 D 一起，就避開了整個爭議的靶心。

鈣片怎麼挑

1. 看元素鈣，不要看總重量

標示「碳酸鈣 1,500 毫克」不等於 1,500 毫克的鈣，元素鈣大約只有四成。這一行字印在瓶身背面，是整個貨架上最值得花時間看的一行。

2. 高價劑型的差別，沒有廣告說的大

只要腸胃與胃酸功能正常，各種劑型在「元素鈣含量 × 吸收率」之後的實際差距很小[1]，不值得為了幾個百分點付好幾倍的價錢。

3. 配著吃，比挑哪個牌子重要

分兩次、跟餐、配維他命 D。這三件事的影響遠大於您選哪一個品牌。

最後補一句：鈣與維他命 D 是地基，不是治療。 已經確診骨質疏鬆的人，補得再認真也不能取代骨鬆藥物，也不能取代定期的骨密度追蹤[6]。

這幾種情況要立刻就醫

• 嘴唇周圍與手腳指尖持續發麻、刺痛，肌肉強直痙攣或抽搐，心悸、心律不整——這是嚴重低血鈣的表現。
• 極度口渴、一直跑廁所、劇烈噁心嘔吐、神智混亂——這是高血鈣的表現，通常和補充劑過量或其他內分泌問題有關。

這兩個都不要在家觀察。至於今天，先花三分鐘算一下自己昨天吃到多少鈣——多數人會發現，缺口比想像中小，只是一直補在錯的地方。

參考文獻

看 6 篇原始文獻（英文） 看清單

1. Ross AC, Manson JE, Abrams SA, et al. (2011). The 2011 report on dietary reference intakes for calcium and vitamin D from the Institute of Medicine: what clinicians need to know. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 96(1):53-58. 各年齡層的鈣與維他命 D 每日建議量、耐受上限，以及單次吸收上限的依據。
2. Camacho PM, Petak SM, Binkley N, et al. (2020). American Association of Clinical Endocrinologists/American College of Endocrinology Clinical Practice Guidelines for the Diagnosis and Treatment of Postmenopausal Osteoporosis - 2020 Update. Endocrine Practice 26(Suppl 1):1-46. 骨鬆患者的維他命 D3 補充劑量與血清 25(OH)D 目標濃度。
3. Weaver CM, Alexander DD, Boushey CJ, et al. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis International 27(1):367-376. 鈣與維他命 D 併用可降低骨折風險，單獨補其一則證據不足。這篇後來發過勘誤，本文已註明。
4. Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, et al. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: meta-analysis. BMJ 341:c3691. 「補鈣會增加心肌梗塞」這個疑慮的原始出處。
5. Bolland MJ, Grey A, Avenell A, Gamble GD, Reid IR. (2011). Calcium supplements with or without vitamin D and risk of cardiovascular events: reanalysis of the Women's Health Initiative limited access dataset and meta-analysis. BMJ 342:d2040. 上述疑慮的後續再分析，本文用它說明爭議的範圍與研究設計上的限制。
6. Krueger D, Tanner SB, Szalat A, et al. (2024). DXA Reporting Updates: 2023 Official Positions of the International Society for Clinical Densitometry. Journal of Clinical Densitometry 27(1):101437. 骨密度檢查的判讀與報告規則，是「補鈣不能取代檢查」那一段的依據。

作者： 骨科 許程閔醫師 台大醫學系・前林口長庚主治醫師