擔心膝蓋退化不敢運動？不動其實關節退化更快！

「醫師，我膝蓋都退化了，是不是以後都不能跑、不能爬山了？」這句話背後通常是一整套已經放棄的生活：登山鞋收起來、早上的操場不去了、爬樓梯開始等電梯。先給答案：規律的休閒跑者，髖膝關節炎的盛行率是 3.5%，不運動的久坐族群是 10.2%[1]。這篇骨科許程閔醫師要講的不是「可以或不可以」這種廢話，而是強度、坡度與節奏怎麼調——因為把膝蓋收起來不用，退化反而來得更快。

快問快答

跑步會磨壞嗎

不會。這題的證據已經累積到可以講得很篤定的程度，而且方向跟直覺相反。

1. 跑者 3.5%、久坐 10.2%

研究2017 年一篇整理了十七項研究、總共十一萬多人的系統性回顧與統合分析：規律的休閒跑者髖膝關節炎盛行率是 3.5%，沒有運動的久坐對照組是 10.2%。跑齡少於 15 年的人，發生關節炎的勝算比是 0.6，也就是比不跑的人低了四成[1]。

這不是「跑步沒害」，是「跑步這一群人的關節反而比較好」。

2. 競技跑者 13.3%

同一份分析裡，競技跑者（職業選手、或長年維持極高訓練量的人）盛行率是 13.3%，高於休閒跑者與久坐族群[1]。所以劑量是存在的——問題從來不是跑，是跑多少。一週三次、一次三十分鐘的人跟每週一百公里的人，不在討論同一件事。

3. 馬拉松跑者 7.3%

2024 年的美國研究調查了 3804 位芝加哥馬拉松跑者，關節炎盛行率 7.3%，而同齡一般人口是 17.9%；更有意思的是，累積跑量與跑齡都不是預測因子[2]。換句話說，那些跑了二十年、跑完二十場全馬的人，膝蓋並沒有因此比別人慘。

不動為何更糟

因為軟骨跟肌肉都是「用則進」的組織，而疼痛最容易讓人做出剛好相反的決定。

1. 疼痛減少27%

Cochrane 2015 年的回顧把陸上運動治療的試驗放在一起算：疼痛分數降低 12 分（0 到 100 分量表，對照組平均 44 分，等於少了約 27%），這個幅度與消炎止痛藥相當[3]，而且沒有腸胃與腎臟的代價。

2. 功能進步26%

軀體功能的進步是 10 分（對照組平均 38 分，等於進步約 26%）[3]。這就是為什麼運動訓練與自我管理衛教被國際指引列為強烈推薦的第一線處置[5]——它不是「順便做做」的輔助，它是治療本身。

3. 軟骨沒有血管

事實上關節軟骨裡沒有血管，它靠關節液在一壓一放之間交換養分與代謝廢物。長期不動的關節，等於把那台幫浦關掉。再加上大腿肌力每流失一點，膝蓋吸收衝擊的能力就少一點——這才是「愈不動愈糟」真正的機制。

有多普遍

先把名詞講清楚。退化性膝關節炎不是單純「軟骨被磨掉」，它是整個關節（軟骨、半月板、骨頭、滑膜與周邊肌肉）一起走向功能退化的過程。

1. 每五人就有一人

40 歲以上的人口中，膝關節退化的盛行率是 22%，全球約 6.54 億人[4]。它是醫療進步、人類越活越久，必然出現的現象，不是一種懲罰。

2. 終身風險超過45%

一個人一生中出現症狀性膝關節退化的累積風險超過 45%[4]。而台灣的統計資料顯示，台灣人一輩子平均需要接受一個關節置換手術。

3. 最常磨的是內側

膝關節有三個腔室，臨床上最常受累的是內側脛股腔室，而且常伴隨膝內翻（O 型腿）把力量集中在內側[4][10]。所以典型的痛點在膝蓋內側那條關節縫、或膝蓋正前方深處；下樓梯比上樓梯痛、蹲下起立、久坐後站起來的頭幾步最明顯[5]。

X 光上的退化分級：由輕到重是第 1 到第 4 級，後面注射段說的「第 1 到 3 級」，指的就是這把尺。

那爬山呢

爬山則跟跑步不一樣，因為它的負擔不是平均分配的。

1. 下坡才是重點

上坡費力，費的是心肺與大腿；下坡才是膝蓋的考驗——每一步都要用大腿前側煞住整個體重與背包的下墜。所以我給病人的建議從來不是「不要爬」，而是「把下坡當成一項要管理的事」：選有階梯的路線、步幅縮小、速度放慢，必要時側身下、分段休息。

2. 兩支登山杖

一支是拐杖，兩支才是分擔。兩支登山杖在下坡時可以把一部分體重轉到上肢，這是花最少錢、效果最直接的一件事。不拿登山杖就不要走陡下坡。

3. 卸壓型支架

內側單腔室退化合併 O 型腿的人，卸壓型膝支架（unloader brace，把膝蓋往外推、減少內側壓力的支架）在行走、爬山與運動時能減輕內側的負擔[9]。它適合單腔室的問題；雙腔室或全膝嚴重退化的人效果有限，體型太胖固定不住的人也不適合。穿起來會有明顯包覆感，前兩週需要適應。

4. 什麼情況先別上山

膝蓋現在就腫著、按了有積水感、或上週才剛扭到卡住過，那就先處理完再排行程。急性腫脹期的關節不適合背著十公斤走八小時，這跟有沒有退化無關。

怎麼跑才安全

這四步是我真的會寫在衛教單上的順序。

1. 從走走跑跑開始

先用「走三分鐘、跑一分鐘」的循環做 20 到 30 分鐘，而不是一開始就連續跑。膝蓋需要的是重複而溫和的負荷，不是一次證明自己還行。

2. 一週加量不超過一成

每週的總量（時間或距離）增加控制在一成以內。競技跑者那 13.3% 的數字提醒我們劑量是有上限的[1]，而膝蓋不會在超標的當天抗議，它會在三週後。

3. 先把大腿練起來

跑之前先練：坐著抬腿（正抬、外轉抬）、坐到站、靠牆深蹲、側躺抬腿。每天三次，八週為一個段落。這些動作的做法與次數放在居家復健專區的膝蓋篇。肌力是關節的避震器，肌力不夠的人不該先加跑量。

4. 隔天還痛就退回去

判準很簡單：運動當天痠可以，隔天早上的僵硬與疼痛應該回到運動前的水準。如果隔天更痛、或痛超過 24 小時，就把上週的量退回去一格再來。這條規則比任何「幾公里以內安全」的說法都實用。

要先減重嗎

如果您的體重超標，這一節比前面所有跑步的技巧都重要。

1. 少一公斤，膝蓋少四公斤

體重每少 1 公斤，走路時每一步膝關節承受的負荷就少約 4 公斤[11]。一天走五千步，只要減重五公斤，膝蓋每天就少扛十萬公斤：這是任何藥物或治療都給不了的減壓。

2. 先減 5% 就有感

不用一口氣瘦到標準體重。我在門診給病人的第一個目標，是先減掉體重的 5%：以 80 公斤的人來說，就是 4 公斤。減到這裡，膝蓋的疼痛通常就開始有感的改善。

3. 指引列為核心治療

美國風濕病學會 2019 年的指引，對過重或肥胖的膝關節退化患者把減重列為強烈推薦[9]；國際骨關節炎研究學會同年的指引，則把它跟結構化的運動訓練放在一起，列為膝關節退化的核心治療[12]。換句話說，減重跟運動是同一張處方上的兩行字，不是二選一。

4. 減重也在減發炎

肥胖不只是把關節壓壞：脂肪會讓全身處在慢性的低度發炎，加速軟骨分解[4]。所以減重除了減輕負荷，也被證實能減緩退化的進展[5]。

門診分哪三種

同樣一句「膝蓋痛」，我要先分出是哪一個在痛，因為處理方式完全不同。這三個常常同時存在。

1. 關節內側還是正前方？

痛在關節內側、下樓梯特別痛，加上 X 光明確狹窄，主角是退化；痛在膝蓋正前方、久坐站起與蹲下最明顯而 X 光沒什麼變化，主角是髕股關節[5]。這兩種的運動處方不一樣，練錯方向會白練好幾個月。

2. 有沒有卡住的感覺

突然卡住、某個角度伸不直，要想到半月板撕裂[5]。但請記住一件事：中年人的退化性半月板撕裂，切掉不會比運動治療好——2016 年挪威的隨機試驗比較了運動治療與關節鏡部分半月板切除，兩組的症狀改善沒有差別，而運動組的大腿肌力還更好[7]。

哪些錢別花

這一節可能會讓一些廣告不開心，但省下來的錢拿去請人教您正確訓練，划算得多。

1. 葡萄糖胺

2010 年的大型網絡統合分析結論很清楚：葡萄糖胺的止痛效果與安慰劑沒有臨床意義上的差別[6]，國際指引也不推薦把它當成療效藥物[5]。早期那些「有效」的研究多是幾十人的小樣本、缺乏嚴謹對照、追蹤期又短，在大型高品質試驗裡重複不出來。

2. 洗膝蓋

「微創洗一洗、把骨刺清掉」聽起來很療癒，但單純退化性膝關節炎的關節鏡清創並不在建議之列[5]。它不改變病程，而且在上面那份隨機試驗裡，連退化性半月板撕裂的手術都沒有贏過運動治療[7]。

3. 膝關節針劑注射治療

我每天都在做，到底哪些只是治標不治本？哪些才能真正解決您的問題？

（1）類固醇

適合急性發炎腫痛、要先把火壓下來以便開始復健的時候；起效快但通常只撐幾週，一年內不宜頻繁重複[9]。實務上，許醫師不建議也不會對我的病人規律施打，畢竟治標不治本的治療方式不是我所追求的！

（2）玻尿酸

就像幫引擎補點潤滑油，細節可參考膝蓋打玻尿酸有效嗎那一篇。在我的臨床習慣，我不建議、也不會幫我的病人規律施打。我追求的是真正有效幫病患避免走到開刀那一步，而補充玻尿酸也只是治標不治本的治療方式。

（3）保養針劑：軟骨素

如果病人近期覺得膝蓋有感的疼痛，又不想一直吃止痛藥，我會幫病人打關節保養針劑（軟骨素混合消炎藥），當作日常保養，讓發炎的軟骨變得穩定：多數病人打完反應良好，可以有效減緩不適感。

（4）高濃度血小板血漿 PRP

尤其適合關節退化第 1 到 3 級（越早期施打效果越佳）、以發炎疼痛為主要困擾的人，以及對一直吃止痛藥有顧慮、或較年輕就出現退化，不想走到關節置換手術的人[4]。

PRP 的研究結果一直很分歧，主要是大家打的 PRP根本不是同一種PRP：一次離心和二次離心濃縮出來的血小板差很多，打進關節的總量可以差到3-8倍[13]。如果因為朋友打PRP效果不如預期就一竿子打翻所有PRP，就像是「朋友說咖啡很難喝，結果他喝的是三合一即溶咖啡，但我給你喝的是精緻濃郁的手沖單品咖啡。」

研究2021 年澳洲的 RESTORE 隨機試驗收了 288 位膝關節退化的病人，每週打一針、共三針：12 個月後，打 PRP 的那組疼痛分數（0 到 10 分）降了 2.1 分，打生理食鹽水的那組也降了 1.8 分，兩組沒有差別，磁振造影也沒有看到軟骨體積增加[8]。但它用的市售套組只抽約 10 mL 的血，血小板只濃縮到全血的 1.6 倍，一針大約 10 到 20 億顆[13]。2024 年美國的系統性回顧把近 30 篇研究攤開來比：有效的研究平均打進 55 億顆血小板，沒有效的平均只有 23 億顆[14]。同年印度的隨機試驗收了 99 個膝蓋，直接比較一針約 28 億顆與約 56 億顆：高劑量那組的疼痛與功能改善比較好，6 個月滿意度是 96% 對 68%[15]。

所以實務上我用的是二次離心、血小板總量超過 50 億顆的 PRP：可以有效改善退化性關節炎的症狀，臨床經驗上治療成效比較穩定，而且可以預測。

（5）羊膜基質

羊膜基質是用捐贈的胎盤羊膜組織製成的注射製劑，跟 PRP 一樣是我門診裡比較高階的增生治療。我把它留給比較不適合 PRP 的人：65 歲以上、有多重慢性病、自體免疫疾病、正在服用抗凝血劑，或曾經接受 PRP 但效果有限。跟PRP相比，羊膜基質除了生長因子之外，還附帶了細胞骨架，對承重關節（例如：膝關節、髖關節、薦髂關節）的效果特別穩定。

什麼時候別撐

絕大多數的膝蓋痛可以一邊運動一邊處理，但有幾種不行。

1. 愈來愈壞的痛

判準我常講成一句話：退化的痛會起起伏伏，危險的痛會一路往壞。這週比上週痛、這週比上週腫，就不要再自己調整運動量了。

2. 夜裡痛到醒

退化性關節炎典型是活動會痛、休息會緩解。躺著不動還痛、痛到醒，是要認真查的訊號[4][5]。

膝蓋退化不是叫您退休，是叫您換一種方式使用它。下次上山記得帶兩支杖、把下坡走慢一點；平常每天三次，把大腿肌肉練起來。如果痛到連平路都走不遠，或腫著不退，歡迎來我的門診，我們一起決定下一步該用哪一種工具。

作者： 骨科 許程閔醫師 台大醫學系・前林口長庚主治醫師