要撐一下才能從椅子上站起來，是老了還是肌少症？

「醫師，我最近從沙發上站起來要撐一下，是不是老了？」

會這樣問的人，通常已經觀察自己一陣子了。答案是：站不太起來、走路變慢、寶特瓶轉不開，這些不是年齡本身造成的，是肌肉量和肌力真的少了一截。 這件事有名字、有診斷標準，而且練得回來。

肌少症會被骨科醫師拿出來講，是因為它和骨質疏鬆是一組的。骨頭撐不住、肌肉也守不住的人，跌倒的機率和跌倒之後的後果都會加倍。這篇骨科許程閔醫師把診斷標準、在家自己測的方法、蛋白質怎麼吃、該練什麼一次講完。

快問快答

肌少症要怎麼在家自己檢測？看答案

最快的兩個方法：一是用雙手圈住小腿最粗的地方，如果兩根食指的指尖碰得到彼此，代表小腿比手圈還細，肌肉量可能不足。加上 SARC-F 這份五題問卷，總分 4 分以上就該就醫評估[1]。

握力要多少才算正常？看答案

依亞洲肌少症工作小組 2025 年的標準，50 到 64 歲的切點是男性 34 公斤、女性 20 公斤；65 歲以上則是男性 28 公斤、女性 18 公斤[1][2]。中年的門檻比長者嚴格，因為這個年紀本來就該更有力。

胖的人也會有肌少症嗎？看答案

會。這叫肌少性肥胖。脂肪把體重和外型撐起來，裡面的肌肉卻已經流失，量測時反而更容易被漏掉。2025 年的新標準加入用 BMI 校正肌肉量的指標，就是為了抓這一群人[2]。

肌少症一天要吃多少蛋白質？看答案

腎功能正常的年長者，每公斤體重每天 1.0 到 1.2 克[3]。60 公斤的人大約是 60 到 72 克蛋白質，換算成食物大約是每餐一個手掌大的肉或魚，再加一顆蛋和一杯乳製品。分配比總量更重要，每餐都要有，不要集中在晚餐[6]。

吃 HMB 或維他命 D 就可以把肌肉補回來嗎？看答案

不行。AWGS 2025 回顧了現有的統合分析，單獨補充 HMB 或維他命 D 對增加肌肉量與握力的效果微弱而且不一致，對走路速度這類體能表現更是看不到證據[2]。它們只是在您真的吃不夠的時候幫忙補位，取代不了「吃夠蛋白質＋做阻力訓練」。

肌少症到底是什麼？跟變瘦不一樣

量的是肌肉，不是體重。

肌少症是隨著年齡發生的骨骼肌質量減少，同時合併肌肉力量下降。 兩件事要一起發生才算——只有量少、力氣還在，或者只有沒力、量還夠，在診斷上都不是完整的肌少症。

1. 這個名詞的定義改過好幾次

一開始，肌少症的定義很單純：量肌肉的「量」，量少就是有。

後來大家發現這樣判不準。最常被拿出來講的例子是馬拉松選手——他們看起來很瘦、肌肉量也不多，可是那些肌肉非常強壯，跑四十二公里沒問題。反過來也有人肌肉量看起來還行，卻連寶特瓶都轉不開。光量體積，量不到「這塊肌肉還能不能用」。

所以專家後來把「功能」加了進來：握力（力氣夠不夠）與行走速度（動起來順不順）。

2. 現在看三件事，符合兩項就很可能是

1. 肌肉量變少。
2. 握力變弱。
3. 走路變慢。

三項裡符合兩項，就很可能是肌少症。 這也是為什麼在家自己測有意義——三件事裡有兩件，您在家就量得出來。

3. 體型胖不代表肌肉夠

補充有一種型態叫肌少性肥胖：脂肪把體重、BMI 和外型都撐了起來，裡面的骨骼肌卻已經明顯流失。這類人在門診反而最容易被漏掉，因為「看起來很有肉」。AWGS 2025 的新標準特別加入了以 BMI 校正的肌肉量指標，就是為了把這一群抓出來[2]。

所以判斷肌少症不能用體重、也不能用眼睛，要量。

肌肉是什麼時候開始掉的？為什麼會掉？

從四十歲就開始了，而且力氣掉得比肉還快。

1. 四十歲之後，每十年掉 8%

不是六十五歲才開始。成年人在 40 歲之後，肌肉質量平均每十年減少約 8%；過了 70 歲速度加快，變成每十年減少約 15%。

一個十年掉 8% 聽起來不多，但它跟骨質疏鬆一樣，讓您的錢包破了一個大洞。從四十歲扣到七十歲，中間已經掉掉四分之一。

2. 力氣掉得比肌肉還快

更恐怖的是：肌力下降的速度比肌肉量還快！以大腿肌肉力量為例：40 歲之後每十年下降 10% 到 15%，70 歲之後變成每十年下降 25% 到 40%。

把兩組數字擺在一起就看得出關鍵——力氣掉的速度大約是肌肉量的兩倍。 所以「我體重沒變、身形也差不多」完全不能保證力氣還在。門診裡最常聽到的「怎麼突然提不動了」，多半就是這條比較陡的線。

3. 真正可怕的不是斜坡，是斷崖

上面那些是斜坡。真正麻煩的是斷崖：一次感冒住院躺一個禮拜、一次骨折上石膏、一段時間食慾不好，可以在很短的時間內掉掉平常好幾年的量。而年紀越大，掉下去之後爬回來的速度越慢。

所以住院的長輩只要情況允許，就要盡早下床活動。躺著養病這件事，養的通常不是身體。

4. 它是「果」，不是「因」

這是門診裡我很在意的一個觀念：肌少症本身通常是結果，不是原因。

會讓肌肉掉下來的原因很多：老化、久坐、活動量下降、飲食攝取不足（尤其是蛋白質）、某些藥物（例如一部分糖尿病用藥會讓體重與肌肉一起減少）、以及還沒被發現的內科疾病。

所以醫師發現一位病人有肌少症的時候，不會只叫他去吃蛋白質——會回頭找是什麼把肌肉拉下去的，把那個原因處理掉。 只補營養而不處理源頭，等於一邊加水一邊漏水。

標準怎麼定的？2025 版看什麼

篩檢的年齡，從 65 歲往前搬到 50 歲。

台灣和亞洲用的是 AWGS（亞洲肌少症工作小組） 的標準。用亞洲人自己的資料算切點很重要——歐美的標準套在亞洲人身上，會把一大群真的有問題的人判成正常。

1. 2025 版改了什麼

2025 年的更新做了三件事[2]：

1. 診斷年齡下修到 50 至 64 歲，並且給了中年人自己的切點：男性握力 < 34 公斤、女性 < 20 公斤。中年的門檻比長者嚴格，因為這個年紀本來就該更有力。
2. 簡化診斷條件：確診只需要「肌肉量不足」加上「肌力低下」兩項同時成立，體能表現不再是必要條件，而是被視為肌肉健康衰退之後產生的結果。
3. 把焦點從「肌少症」擴大成「肌肉健康」，強調骨骼肌和大腦、骨骼、脂肪組織與免疫系統之間互相影響，把介入的時間往前移。

第一點對讀者的意義最大：如果您五十幾歲、覺得力氣不如從前，這不再是「想太多」，而是有標準可以檢查的事。

2. 舊的 2019 版說了什麼

會提舊標準，是因為很多人手上的健檢報告、或聽過的衛教，用的還是 2019 年那一版[1]：

• 肌肉力量（握力）：男性 < 28 公斤，女性 < 18 公斤。
• 體能表現：6 公尺步行速度 < 1.0 公尺／秒，或五次起立測試 ≥ 12 秒，或 SPPB ≤ 9 分。
• 骨骼肌質量指數：DXA 測量男性 < 7.0、女性 < 5.4 公斤／平方公尺；用 BIA 體組成機測量則是男性 < 7.0、女性 < 5.7。
• 社區篩檢的第一關：小腿圍男性 < 34 公分、女性 < 33 公分，或 SARC-F ≥ 4 分。

新舊兩版對不上，不代表哪一版是錯的。醫學一直在往前走，標準越來越嚴格、越抓越早，是正常的。 這件事跟血壓、血糖的標準這幾十年一路往下修是同一個道理：不是以前的人比較健康，是以前抓得太晚。

3. 疑似肌少症就該開始做

臨床流程是這樣走的：先用小腿圍、SARC-F 篩檢，篩檢陽性就先判定為「疑似肌少症」[1]。

重點在於，疑似階段就該開始運動和調整營養，不必等到儀器測完才動手。 因為完整診斷需要 DXA 或 BIA 測肌肉量，不是每個地方都排得到，而等待的那幾個月，肌肉還在繼續掉。

肌少症會怎樣？為什麼骨科醫師在意

肌肉是骨頭的安全氣囊。

肌少症不只是「比較沒力」。它的後果是連鎖的：肌力下降 → 平衡變差 → 跌倒 → 骨折 → 臥床 → 肌肉掉更快。

在數字上：

研究一份收了三個國家、超過一萬名男性的統合分析發現，符合肌少症定義的人，後續發生主要骨鬆性骨折的風險比約 1.4 到 2.1 倍，而且這個關聯在調整跌倒史與 FRAX 骨折機率之後依然存在[7]。

研究另一份針對社區長者的統合分析則指出，有肌少症的人全因死亡風險約為沒有的人的 1.6 倍[8]。台灣本土也有對應的資料：以 SARC-F 篩檢為陽性的長者，生活品質較差，四年死亡率也較高[5]。

門診裡看得到的版本比較樸素：同樣跌一跤，肌肉還在的人手撐一下就起來了，肌肉不夠的人整個人拍到地上。肌肉是跌倒當下唯一還來得及作用的保護機制。

還有一個家屬很常做、但方向剛好相反的決定：長輩走路變慢、看起來不穩，家人就開始限制他走動，能坐就不站、能躺就不坐。這會讓肌肉掉得更快，下一次跌倒的機率更高。 正確的做法不是限制活動，是把環境弄安全（夜燈、扶手、拖鞋換掉、地毯收掉），然後讓他繼續動。

怎麼測？在家四個動作、醫院兩台機器

一條皮尺、一張椅子、六公尺走廊。

1. 指環測量法（Yubi-wakka 指輪っか，finger-ring test）

坐著，膝蓋彎成 90 度，找到小腿肚最粗的地方，用雙手的食指和大拇指圈成一個圈，環繞上去[10]。

判讀看的是兩根食指的指尖：

• 兩根食指碰不到彼此（小腿比手圈粗）——正常。
• 兩根食指剛好碰到——邊緣，要開始留意。
• 兩根食指還能交疊過去（小腿比手圈細）——肌肉量可能不足，要進一步檢查。

這個方法的好處是不用任何工具，缺點也很明顯：每個人的手大小不一樣，手大的人會低估、手小的人會高估。所以它只適合當第一關的粗篩。

比較客觀的做法是用皮尺量小腿圍：男性小於 34 公分、女性小於 33 公分就是高風險[1]。小腿圍之所以好用，是因為小腿肌肉是全身流失最早、也最誠實的一塊。

2. SARC-F 五題

這份問卷只有五題，每題 0 到 2 分，滿分 10 分，總分 4 分以上就是篩檢陽性[1][4]。

題目	0 分	1 分	2 分
雙手提5公斤約一袋米	感到輕鬆	有點困難	無法做到
自己從房間走到客廳	感到輕鬆	有點困難	無法做到
從椅子起身不用手支撐	感到輕鬆	有點困難	無法做到
一口氣爬上一層樓樓梯	感到輕鬆	有點困難	無法做到
過去一年跌倒過	完全沒有	1-3次	4次以上

台大醫院團隊針對台灣民眾的研究發現：SARC-F 篩檢陽性的長者不只是分數不好看——他們的生活品質較差，四年後的死亡率也較高[5]。

3. 五次起立測試

找一張沒有扶手、高度約 43 公分的椅子。雙手抱胸（這一點很重要，不能撐），從坐姿站起來再坐下，連續五次，計時。

超過 12 秒代表體能表現低下[1]。做的時候旁邊要有人。

4. 走六公尺

在走廊上量出 6 公尺，用平常走路的速度走完並計時。慢於 1.0 公尺／秒（也就是 6 公尺走超過 6 秒）算體能表現低下[1]。

一個生活化的對照：多數行人號誌的秒數，是以每秒 0.8 到 1.0 公尺設計的。如果您常常覺得綠燈走不完，那不是燈的問題。

5. 到醫院會怎麼量肌肉量

上面四個在家做的，量的是「力氣」和「動作」。真正的肌肉量要用機器測，目前有兩種：

• 生物電阻分析儀（BIA）——就是很多健身房和健檢中心那台體組成機。原理是讓微弱電流通過身體，靠電阻推算肌肉量。測之前要脫掉鞋襪、雙手握住握把。它給的是肌肉量除以身高平方的指數，再跟標準表對照。方便、便宜，但會被喝水量、剛運動完、水腫影響。
• 骨密度儀（DXA）——就是量骨密度那一台。它除了測骨頭，也能做全身身體組成分析，把肌肉、脂肪、骨頭的比例分開算，是醫學上比較精準的方式。缺點是要另外自費，一次大約一千五到兩千元（各家醫院不同，實際請洽現場）。

如果您本來就要去做骨密度檢查，可以順便問一下能不能一起做身體組成——同一台機器，多做一次的成本比另外跑一趟低很多。

骨鬆和肌少症常常一起來，怎麼分主角

兩個常常同時存在，但主角只有一個。

骨質疏鬆和肌少症有共同的推手：年齡、荷爾蒙變化、活動量減少、蛋白質與維他命 D 不足。所以它們經常一起出現，臨床上甚至有「骨鬆肌少症」這個合併的說法。

門診真正在判斷的，不是「這兩個有什麼不同」，而是同樣一位走路變慢、跌倒過的長輩，這一次先處理哪一個。判斷方式其實不難：

• 主要困擾是「沒力」——提不動、站不起來、走得慢，但骨頭本身不痛，肌少症是主角。先從阻力訓練與蛋白質下手。
• 主要困擾是「一碰就斷」——輕輕跌一下就骨折、身高比年輕時矮了 4 公分以上、背越來越駝，骨質疏鬆是主角。先把骨密度測出來、把藥物治療啟動。
• 兩個都有——這很常見，而且風險是相乘的。兩邊要同時做，不是排隊做。

骨質疏鬆那一邊怎麼查、怎麼判讀，我寫在骨質疏鬆這一篇；藥物的部分在骨質疏鬆藥物治療。

蛋白質要吃多少？怎麼分配

分配比總量更難做到，也更重要。

1. 一天要吃多少

腎功能正常的年長者，每天每公斤體重 1.2 克蛋白質[3]，比一般成人的建議量更高。這是因為年紀大了之後，同樣一份蛋白質能夠啟動的肌肉合成變少了，得吃多一點才推得動。

換算成食物比較有感，一位 60 公斤的長輩每天需要 72 克蛋白質，大約是：

• 三餐各一個手掌心大的肉、魚或豆製品（每份約 20 克蛋白質）
• 加一顆蛋（約 7 克蛋白質）
• 加一杯 240 毫升的鮮奶或豆漿（約 7 克蛋白質）

吃不到肉也沒關係，魚類和豆製品一樣算，但份量要給足——半塊豆腐配一碗白飯，蛋白質是不夠的。腎功能不好的人，這個量要由醫師個別調整，不要自己加。

2. 分配比總量重要

這是最容易被忽略、也最容易改的一件事。

台灣長輩很典型的吃法是：早餐一碗稀飯配醬瓜，中午一個饅頭，晚餐才有吃到魚或肉。一天的總量可能夠了，但早餐和午餐的蛋白質太少，肌肉合成根本沒有被啟動。

比較好的做法是每一餐都要有 20 到 25 克蛋白質[6]。早餐加一顆蛋、一杯豆漿或牛奶，午餐確保有一份肉或魚——光是這樣調整，很多人的實際攝取就會從不夠變成足夠。

3. 白胺酸與維他命 D

• 白胺酸（Leucine）：這是啟動肌肉合成訊號最關鍵的胺基酸，乳清蛋白、牛奶、蛋、魚裡面都有。指引的定位是：沒辦法靠日常飲食吃到足量蛋白質的長者，可以在阻力訓練後補充[3]，而不是取代吃飯。
• 維他命 D：每天 800 到 1,000 國際單位[3]。它跟神經肌肉控制與平衡有關，是防跌的一環，不只是給骨頭用的。
• 網路上流傳「補維他命 D 會增加失智與死亡風險」的說法，講的是需要處方的活性維他命 D，跟一般人吃的 D3 補充劑不是同一種東西，不要混在一起看。

想算算看自己每天吃進多少鈣，可以用站上的鈣質攝取計算機。

4. HMB 到底有沒有用

這一題我每個月都會被問幾次，因為架上的產品和直銷的話術都講得很滿：「補這個就能把肌肉補回來，不用運動」。

HMB（β-羥基-β-甲基丁酸） 是白胺酸的代謝物。 確實有研究在探討它能不能在沒有運動的情況下也促進肌肉合成，但那些研究多半樣本小、沒有運動對照組、追蹤時間很短，而且需要的補充量相當大。

研究AWGS 2025 的共識更新回顧了現有的傘狀文獻綜述與統合分析，結論是：單獨補充 HMB 或維他命 D，對增加肌肉質量與握力的效果微弱而且不一致；對改善走路速度這一類體能表現，更是沒有證據支持[2]。

會相信這種說法很正常——它承諾的是「不用流汗就有效」，誰不想要。但目前最可靠的方式還是那兩件事：把蛋白質吃夠，加上做阻力訓練，而且要持續。營養品的位置是補位，不是主力。

練什麼才有用？散步不算

肌肉只對「有點吃力」有反應。

每天散步一小時，對心肺、血糖和心情都好。但肌肉不會因為走路而長大——它需要的是足夠的阻力，也就是「做到最後幾下會有點吃力」的那種負荷。

1. 阻力訓練的處方

指引給的處方相當具體[3]：

1. 每週至少 2 天做阻力訓練。
2. 每次涵蓋8 種以上針對大肌群的動作（腿、臀、背、胸、肩、核心）。
3. 每個動作做 2 到 3 組，每組 8 到 12 下，組間休息 1 到 3 分鐘。
4. 強度要達到最後幾下感覺吃力，不是輕鬆做完。
5. 持續三個月以上才看得出明顯效果。

第一次做的人，建議先去運動中心或找物理治療師把動作教對再自己練。姿勢錯了不只沒效，還會受傷。

2. 只吃不練，肌肉不會回來

這是整篇最需要記住的一句話：研究顯示只補蛋白質而不運動，肌肉並不會有效增加。

原因不難理解——蛋白質是磚頭，運動才是那張「請開始施工」的單子。沒有那張單子，磚頭就堆在工地旁邊，最後被當成熱量處理掉。

反過來也一樣：只練不吃，身體沒有材料可以蓋。「吃」跟「練」要一起做，而且要持續，肌肉才會真的長回來。

還有一件事要先講清楚，免得您練了三個禮拜就放棄：肌肉要長回來需要時間，而且不會因為停掉當初害它變少的原因就自然恢復。 它是一個要主動蓋回去的東西。

3. 在家沒器材也能練

沒有啞鈴和器材一樣做得起來：坐站練習（從椅子起立坐下）、扶著椅背的深蹲、提水瓶做肩推、墊腳尖。這些都能給到足夠的阻力。

年紀大不是不能練的理由。澳洲的 LIFTMOR 試驗讓平均 65 歲、骨密度已經偏低的女性做八個月高強度阻力訓練，功能表現全面改善，全程只出現一次輕微的下背肌肉緊繃[9]。在有人指導、動作正確的前提下，這件事比多數人想像的安全。

完整的動作示範、次數與注意事項，我整理在肌少症的復健訓練那一頁；已經跌倒過的長輩，可以從防跌訓練開始，兩邊一起做。

這些狀況要就醫

沒有這幾項的話，肌少症最好的處理時機就是現在。今天可以做的第一件事很小：坐下來，用兩隻手圈住自己的小腿，看看兩根食指碰不碰得到。

參考文獻

看 10 篇原始文獻 看清單

1. Chen LK, Woo J, Assantachai P, Auyeung TW, Chou MY, Iijima K, et al. (2020). Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 Consensus Update on Sarcopenia Diagnosis and Treatment. J Am Med Dir Assoc. 2020;21(3):300-307.e2. 握力、步速、五次起立、骨骼肌質量指數與小腿圍的所有切點，以及「疑似肌少症」這個分級的定義。
2. Chen LK, Hsiao FY, Akishita M, Assantachai P, Lee WJ, Lim WS, et al. (2025). A focus shift from sarcopenia to muscle health in the Asian Working Group for Sarcopenia 2025 Consensus Update. Nat Aging. 2025;5(11):2164-2175. 2025 版把診斷年齡下修到 50 至 64 歲、簡化為「肌肉量加肌力」兩項，以及中年族群的握力切點。
3. 中華民國骨質疏鬆症學會 (2025). 《2025 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引》第 1 版・Ch.9 骨質疏鬆症之預防及非藥物治療. 年長者每日蛋白質 1.0 至 1.2 公克／公斤、維他命 D 800 至 1,000 國際單位，以及阻力訓練的具體處方（週 2 次以上、8 種動作、2 至 3 組、每組 8 至 12 下）。
4. Malmstrom TK, Morley JE (2013). SARC-F: a simple questionnaire to rapidly diagnose sarcopenia. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):531-532. SARC-F 這份五題問卷的原始出處。
5. Wu TY, Liaw CK, Chen FC, Kuo KL, Chie WC, Yang RS (2016). Sarcopenia Screened With SARC-F Questionnaire Is Associated With Quality of Life and 4-Year Mortality. J Am Med Dir Assoc. 2016;17(12):1129-1135. 台大醫院團隊的台灣本土研究：SARC-F 篩檢陽性與生活品質下降及四年死亡率有關——它不只是一份問卷。
6. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, Cruz-Jentoft AJ, Morley JE, et al. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. 年長者蛋白質建議量高於一般成人，以及「每餐平均分配」比總量更有效的依據。
7. Harvey NC, Orwoll E, Kwok T, Karlsson MK, Rosengren BE, Ribom E, et al. (2021). Sarcopenia Definitions as Predictors of Fracture Risk Independent of FRAX, Falls, and BMD in the Osteoporotic Fractures in Men (MrOS) Study: A Meta-Analysis. J Bone Miner Res. 2021;36(7):1235-1244. 在一萬多位男性的三國世代裡，肌少症與後續主要骨鬆性骨折相關，風險比約 1.4 到 2.1 倍。
8. Liu P, Hao Q, Hai S, Wang H, Cao L, Dong B (2017). Sarcopenia as a predictor of all-cause mortality among community-dwelling older people: A systematic review and meta-analysis. Maturitas. 2017;103:16-22. 社區長者的統合分析：有肌少症者全因死亡風險約為 1.6 倍。
9. Watson SL, Weeks BK, Weis LJ, Harding AT, Horan SA, Beck BR (2018). High-Intensity Resistance and Impact Training Improves Bone Mineral Density and Physical Function in Postmenopausal Women With Osteopenia and Osteoporosis: The LIFTMOR Randomized Controlled Trial. J Bone Miner Res. 2018;33(2):211-220. 骨密度偏低的停經後女性做高強度阻力訓練，功能表現全面改善且幾乎沒有不良事件——阻力訓練對長者是安全的。
10. Tanaka T, Takahashi K, Akishita M, Tsuji T, Iijima K (2018). "Yubi-wakka" (finger-ring) test: A practical self-screening method for sarcopenia, and a predictor of disability and mortality among Japanese community-dwelling older adults. Geriatr Gerontol Int. 2018;18(2):224-232. doi:10.1111/ggi.13163 指環測量法的原始論文：日本社區長者研究，用自己的手指圈小腿篩檢肌少症，並與日後的失能及死亡相關。文中指環測試的圖取自這一篇。

作者： 骨科 許程閔醫師 台大醫學系・前林口長庚主治醫師