骨質疏鬆的居家運動

姿勢：趴 要準備：軟墊或瑜伽墊、毛巾

練沿著脊椎排成兩排的背肌，還有屁股。這排肌肉是脊椎在體外的支柱：它們沒力，背會一年比一年駝，脊椎前緣被壓的力量也跟著變大——壓迫性骨折就是這樣來的。

1. 1 您趴在墊子上，額頭靠在毛巾上，兩手往前伸直，兩腳伸直併攏。
2. 2 先輕輕縮小腹，把腰穩住。
3. 3 把兩手和兩腳同時抬離地面大約 5 公分，停 5 到 10 秒。
4. 4 重點不是抬多高，是整個過程四肢和身體都不要晃，眼睛看地板，頭不要抬起來。
5. 5 慢慢放下，全身放鬆 2 秒再做下一下。抬不動的人先改成「右手＋左腳」對角交替，一樣算數。

停 5 到 10 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬起來腰會痛就降低高度，或改成只抬手、不抬腳。胃食道逆流、趴著會喘、剛開過刀的人請跳過。

許醫師提醒：骨鬆最該練的一個。往後仰是安全的方向，往前彎腰、捲腹才是要避開的。

姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手

練屁股和核心的力氣，把腰椎每天要承擔的負荷分一部分出去。久坐的人屁股肌肉幾乎不出力，腰就得代班。

1. 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，腳跟大約在膝蓋正下方，兩腳與骨盆同寬，頭輕鬆平放在地上。
2. 2 兩手放身體兩側，手掌貼地。
3. 3 先輕輕縮小腹，再夾緊屁股，把屁股抬離地面到「肩膀、屁股、膝蓋成一直線」就好。
4. 4 停 3 秒，慢慢放下來，一節一節躺回去。
5. 5 抬起來的高度不用高，用屁股的力氣抬，不要用腰去頂。

抬起停 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬到腰會痠或會痛，就是抬太高了——降低高度，先讓屁股先出力。抬的時候不要憋氣。躺地上爬不起來的長輩，直接在床上做就可以，床太軟撐不住就把屁股抬低一點。

許醫師提醒：步驟裡的「一節一節躺回去」是從上背往下慢慢放平，脊椎不會往前捲起來，跟仰臥起坐是兩回事，骨鬆的人可以放心做。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：椅子

把兩腳的支撐面縮小，讓身體練出腳踝和髖部的即時修正能力。被絆到的那半秒鐘能不能站住，靠的就是這個。

1. 1 您站在流理台或椅背前面，先扶著，確定站穩了再開始。
2. 2 一隻腳往前踩，讓後腳的腳尖頂著前腳的腳跟，兩腳前後排成一條線。
3. 3 兩腳的腳掌都要完全踩在地上，不要踮腳。
4. 4 一隻手扶著站 10 秒。要是站得很穩，下一次改成單指輕觸；很有把握之後才試著放手，手要停在椅背上方隨時抓得到的位置。
5. 5 換腳在前，再做一次。目標是站得住，不是站得久，會怕就把手放回去。

站 10 秒算 1 下 · 一組左右腳各 3 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：只在前方有椅背、流理台或牆可以抓的地方做，旁邊沒有東西可以扶時不要練。身體開始明顯晃、或非得靠手才撐得住，就把兩腳分開一點，回到比較穩的姿勢。

許醫師提醒：前後腳站成一直線。旁邊要有牆或椅子，先扶著練，穩了再放手。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：穩固的桌子

主角是站著不動的那一隻腳。擺動的腳一直在製造小小的失衡，站立腳的髖部和腳踝就必須一直修正——被絆到的那半秒鐘能不能站得住，靠的就是這個能力。

1. 1 您站在穩固的桌子旁邊，兩手扶著桌面，兩腳與骨盆同寬。
2. 2 重心移到一隻腳上，另一隻腳離地。
3. 3 離地那隻腳膝蓋打直，慢慢往前擺、再往後擺，10 下。
4. 4 再換方向：往身體外側擺、再往內側收，10 下。
5. 5 練的是站著不動的那隻腳，不是擺動的那隻腳——擺得高不加分，站立腳不晃才加分。換腳。
6. 6 要是站得很穩，下一次再改成單手扶；很有把握之後才試著放手，手要停在桌面上方隨時抓得到的位置。

每個方向 10 下 · 一組前後、左右都做 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：桌子要穩、不會滑動——不要扶有輪子的東西或餐桌邊緣。骨質疏鬆的人擺腿的幅度不用大，重點是站得住。會頭暈就停下來坐一下。

許醫師提醒：主角是站著不動的那隻腳。桌子要穩，不要扶有輪子的東西。