腳跟痛、腳底痛的居家復健運動

姿勢：坐 要準備：小球

用球把腳底繃緊的地方一點一點推鬆，也順便按到用手摸不到的深層。腳底一直是緊的，走路每一步都在扯它連到腳跟的那個起點。

1. 1 您坐在椅子上，把一顆網球或按摩球放在腳底下。
2. 2 腳掌壓在球上，從腳跟往腳趾的方向慢慢滾，一趟大約 10 秒。
3. 3 滾到特別痠的點就停住，維持 20 秒，等它變鬆再繼續。
4. 4 力道控制在「痠得舒服」的程度。坐著做比站著做好控制力量。

痠的點停 20 秒 · 一組每邊滾 2 分鐘 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：壓完隔天腳底更痛，就是壓太重了；減輕壓下去的力量，或換一顆軟一點的球。腳底有傷口、或腳底感覺變鈍的人不要做。

許醫師提醒：坐著滾比站著滾好控制力量。

姿勢：跪 要準備：軟墊或折起來的棉被

兩種跪法拉的是相反的兩面：腳趾撐地那一種把腳底和腳趾拉開，腳背貼地那一種把腳背和小腿前側拉開。腳底痛的人多半只拉過腳底，另外那一面從來沒動過。

1. 1 跪坐踮腳：跪在軟墊上，腳趾往前撐地、腳跟立起來，屁股慢慢往腳跟坐下去。腳底會被整片拉開，停 30 秒。
2. 2 金剛跪坐：換成腳背貼平地面、腳趾放平，屁股坐在腳跟上。這次被拉開的是腳背和小腿前側，停 30 秒。
3. 3 兩種都要做——只做一種等於只拉了一半，而且多半是已經比較鬆的那一半。
4. 4 太緊坐不下去的人，屁股先不要坐到底，坐到有感覺就停在那裡。

每一種停 30 秒 · 一組兩種各做 2 次 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：膝蓋不能跪的人請直接跳過這一個（換過人工關節、膝蓋積水、跪下去會痛都算），改做足底滾球，效果一樣算數。腳趾撐地那一種一開始會很緊，不要一次坐到底。

許醫師提醒：兩種跪法都要做，一種拉腳底、一種拉腳背。膝蓋不能跪的人請跳過這一個。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

練把足弓自己拱起來的那組小肌肉。腳底這層地基垮下去，膝蓋和髖關節就得跟著往內轉來配合，整條腿的力線都會歪掉。

1. 1 您坐在椅子上，腳掌整個踩地，腳跟和大腳趾都不離地。
2. 2 想像要把腳跟和大腳趾根部拉近一點，讓腳掌中間的足弓拱起來。
3. 3 腳趾不要用力捲、也不要翹起來，只把中間那一段拱高，像腳底縮短了一小截。
4. 4 拱起來停 5 秒，放鬆 5 秒。給孩子做的話可以說，把腳底變成一座小橋。

拱起停 5 秒、放鬆 5 秒 · 一組每邊 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：腳趾捲起來抓地、或腳踝往外翻，就是用錯肌肉了；把腳趾放平，只動足弓那一段。剛開始拱不出來很常見，可以先用手指壓在足弓下方當提示。

許醫師提醒：腳趾不要捲起來。要撐起來的是腳掌中間那一段，不是腳趾。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：一面牆

單腳站練的是穩定；加上轉身之後，腳底那組把足弓拱起來的小肌肉會被逼著出力。足弓不是靠鞋墊撐起來的，是靠這一組——這是這一頁最進階的一個。

1. 1 您站在牆壁旁邊，一隻手隨時可以扶到牆；兩手往身體兩側打開幫忙平衡。
2. 2 抬起一隻腳，用另一隻腳站穩 10 秒。
3. 3 站穩之後，上半身連同頭和骨盆，慢慢往站立那一隻腳的那一側轉 90 度，停 2 秒，再慢慢轉回正面。
4. 4 站立腳的腳掌全程不離地、不移動——腳一跟著轉，足弓就撐不起來了。轉對的時候，腳底內側的足弓和小腿會有被撐起來的感覺。
5. 5 換腳做。

每邊站 10 秒、轉到底停 2 秒 · 一組每邊轉 5 次 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：一定要在牆邊做，不要在空地上練。轉的時候會頭暈就停下來，改成不轉、只單腳站。跌倒過的長輩要有人在旁邊。

許醫師提醒：先站穩十秒再開始轉。轉對的時候，腳底內側會有被撐起來的感覺。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：旁邊有扶手或牆的樓梯

讓腳跟上方那條大筋（阿基里斯腱）在慢慢往下沉的過程中承重。這條筋要修回來靠的就是這種慢速負荷，單純休息只會讓它更沒本錢。

1. 1 您站在樓梯最下面一階的邊緣，前腳掌踩住階面、腳跟懸空，單手扶著扶手或牆。
2. 2 兩腳一起把腳跟抬到最高，踮到底。
3. 3 用 10 秒慢慢讓腳跟往階梯下方沉，沉到比階面更低、整條小腿被拉開為止。
4. 4 上去下來都是兩腳一起，慢慢降的那 10 秒才是重點。
5. 5 膝蓋打直做 10 下，膝蓋微彎再做 10 下，兩種都要做。

降踵 10 秒 · 一組膝蓋打直、微彎各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：跌倒過的長輩可以跳過。站在階梯邊緣本身就有跌倒的風險，前面幾個做確實，效果一樣算數。要做的話請選旁邊有扶手或牆可以扶的樓梯，全程扶著。小腿有痠、有緊是預期的，尖銳的刺痛不是；隔天下床比昨天更痛、或走路變跛，就把組數減半。

許醫師提醒：五個裡面最進階的一個。平衡不好的長輩可以直接跳過，前面四個做確實一樣算數。