腳踝痛、小腿緊的居家復健運動

姿勢：坐 要準備：毛巾

前半段把血往心臟推回去，順便把腳踝上下的角度打開；後半段把腳趾往下抓的力氣叫回來。兩段都不費力，是這一頁最容易開始的一個——躺在床上就可以做。

1. 1 幫浦：躺著或坐著，兩腳伸直放鬆。腳尖用力往自己的方向勾，勾到小腿後側有緊的感覺，停 2 秒；再往下踩到底，像踩油門，停 2 秒。來回 20 下。
2. 2 抓毛巾：坐到椅子上，把一條毛巾平鋪在腳前面的地板上，腳掌踩住靠自己的那一端。
3. 3 腳跟不可以離地——腳跟一翹起來，出力的就變成小腿，不是腳趾。
4. 4 只用腳趾把毛巾一點一點往自己的方向抓過來，抓到整條毛巾都到腳下為止。
5. 5 把毛巾攤開，換另一隻腳。

幫浦上下各停 2 秒、一組 20 下 · 抓毛巾一整條算 1 下、一組 2 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：小腿抽筋就把速度放慢、幅度縮小。如果一邊小腿明顯比另一邊腫、摸起來發熱、壓下去會痛，先不要做，當天就回診。

許醫師提醒：躺在床上就可以做前半段。剛扭到、腫起來的頭幾天就做這一個。

姿勢：坐 要準備：軟墊或瑜伽墊

一個動作把腳踝所有方向都走一遍。扭傷過、或一陣子沒動的腳踝，會有幾個角度悄悄卡住而自己沒發現；寫字剛好每個角度都會經過，卡住的那一個當下就找得出來。

1. 1 您坐在地墊上，兩腳往前伸直，腳跟輕輕放在地面上。
2. 2 想像大腳趾是一支筆，慢慢寫自己的名字，一筆一畫都寫大一點。
3. 3 腳跟不要離開地面，讓腳踝自己去畫每一筆。
4. 4 寫完換另一隻腳。

一筆一畫慢慢寫 · 一組每邊寫 2 遍名字 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：寫到某個方向會痛，那個方向就寫小一點繞過去，不要硬撐。名字筆畫太少的人，改寫注音符號或 1 到 10。

許醫師提醒：只動腳踝。寫字會經過每一個角度，哪一個角度卡住，當下就找得出來。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

在腳踝完全不動的情況下，把四個方向的力氣叫回來。阻力全部用另一隻腳來給，手不用出力。扭傷後腳踝一動就怕，這是唯一「不動關節也能練力氣」的方式，所以排在會動的那些動作前面。

1. 1 您坐在地上，兩腳往前伸，腳踝擺在不勾也不踩的中間位置，四個方向都從這裡出發。
2. 2 往上：把另一隻腳的腳跟壓在要練的那隻腳的腳背上，腳背往上頂，兩邊力量一樣大。
3. 3 往下：另一隻腳的腳背頂住要練的那隻腳的腳掌，往下踩過去。
4. 4 往內：兩腳併攏，腳掌往內側推，抵住另一隻腳的內側。
5. 5 往外：把要練的那隻腳跨到另一隻腳的外側，腳掌往外推，抵住它。
6. 6 腳踝從頭到尾不能動——一動就不是等長收縮，扭傷的地方會再被拉一次。每個方向只用三到四成力，停 5 秒。

每個方向停 5 秒 · 一組每個方向 5 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：用力的當下會痛就把力氣減半。腫脹還很明顯、或踩地就痛的人，先冰敷抬高，這一個等消腫再開始。

許醫師提醒：四個方向都要做，腳踝從頭到尾不能動。這是唯一不動關節也能練力氣的方式。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：椅子

練站在一隻腳上不晃的能力，順便練腳踝的本體感覺——身體知不知道自己現在歪了幾度。走路的每一步都有一段時間是單腳支撐，這個撐不住，跌倒的機會就上升。

1. 1 您站在椅背後面，兩手往身體兩側打開幫忙平衡；站不穩就先扶著椅背。
2. 2 把一隻腳抬離地面約 10 公分，膝蓋微彎，用另一隻腳站穩。
3. 3 眼睛看前方一個固定的點——眼睛一亂飄，馬上就站不住。
4. 4 從撐 10 秒開始，站得穩了再一次比一次拉長，目標 30 秒，然後換邊。
5. 5 比較穩了之後，可以考慮稍微把手放開，但旁邊還是要放著桌椅，以免跌倒。

每邊站 30 秒 · 一組左右各 3 次 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：手邊一定要有椅子或穩固的檯面，不要在空地上練。腳踝一直大幅搖晃、或必須整隻手抓緊才站得住，表示還太難——先兩手扶著把時間拉長，再慢慢減少支撐。

許醫師提醒：扭傷後最容易被跳過、也最重要的一個。旁邊一定要有東西可以扶。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：旁邊有扶手或牆的樓梯

讓腳跟上方那條大筋（阿基里斯腱）在慢慢往下沉的過程中承重。這條筋要修回來靠的就是這種慢速負荷，單純休息只會讓它更沒本錢。

1. 1 您站在樓梯最下面一階的邊緣，前腳掌踩住階面、腳跟懸空，單手扶著扶手或牆。
2. 2 兩腳一起把腳跟抬到最高，踮到底。
3. 3 用 10 秒慢慢讓腳跟往階梯下方沉，沉到比階面更低、整條小腿被拉開為止。
4. 4 上去下來都是兩腳一起，慢慢降的那 10 秒才是重點。
5. 5 膝蓋打直做 10 下，膝蓋微彎再做 10 下，兩種都要做。

降踵 10 秒 · 一組膝蓋打直、微彎各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：跌倒過的長輩可以跳過。站在階梯邊緣本身就有跌倒的風險，前面幾個做確實，效果一樣算數。要做的話請選旁邊有扶手或牆可以扶的樓梯，全程扶著。小腿有痠、有緊是預期的，尖銳的刺痛不是；隔天下床比昨天更痛、或走路變跛，就把組數減半。

許醫師提醒：五個裡面最進階的一個，腳跟後方痛（阿基里斯肌腱）的人主要練它。平衡不好的長輩可以直接跳過。