髖關節痛、鼠蹊痛的居家復健運動

姿勢：坐 要準備：椅子

練抬腿的力氣，也讓髖關節在不用承受體重的狀態下先動起來。抬腿的力氣掉下去，走路會開始拖腳、跨不進車門。

1. 1 您坐在有靠背的椅子上，屁股坐滿，兩腳踩地，兩手輕輕扶著椅面兩側。
2. 2 背貼著椅背，把一隻腳的膝蓋往上抬，抬到腳掌離地一個拳頭高就好。
3. 3 停 2 秒，慢慢把腳放回地面，換另一隻腳。
4. 4 兩腳輪流，像坐著原地踏步，速度比走路再慢一點。

抬起停 2 秒 · 一組左右各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬腿的時候身體往後倒、或屁股離開椅面，就是抬太高了；把高度降下來，讓腰一直貼在椅背上。

許醫師提醒：坐著就能做。走路會痛的時候，從這一個開始。

姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手

練屁股和核心的力氣，把腰椎每天要承擔的負荷分一部分出去。久坐的人屁股肌肉幾乎不出力，腰就得代班。

1. 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，腳跟大約在膝蓋正下方，兩腳與骨盆同寬，頭輕鬆平放在地上。
2. 2 兩手放身體兩側，手掌貼地。
3. 3 先輕輕縮小腹，再夾緊屁股，把屁股抬離地面到「肩膀、屁股、膝蓋成一直線」就好。
4. 4 停 3 秒，慢慢放下來，一節一節躺回去。
5. 5 抬起來的高度不用高，用屁股的力氣抬，不要用腰去頂。

抬起停 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬到腰會痠或會痛，就是抬太高了——降低高度，先讓屁股先出力。抬的時候不要憋氣。躺地上爬不起來的長輩，直接在床上做就可以，床太軟撐不住就把屁股抬低一點。

許醫師提醒：屁股是髖關節的主要動力。抬起來腰會痠就把高度降下來。

姿勢：坐 要準備：椅子

把一天做幾十次的動作拿來當訓練。從椅子站起來考的是屁股和大腿的力氣，站不起來的人，最先失去的就是這一段。

1. 1 您坐在不會滑動的椅子前半段，兩腳與肩同寬平踩地面，背打直，兩手抱胸。
2. 2 身體從髖部往前傾，脊椎維持直線，腳跟踩穩，讓鼻尖大約超過膝蓋。眼睛看前方，不要看地板。
3. 3 兩側屁股夾緊慢慢發力，讓屁股稍微離開椅面（圖上的 1）。
4. 4 大腿前側接著發力（圖上的 2），用 5 秒站到膝蓋完全打直。
5. 5 再用 5 秒慢慢坐回去，屁股輕輕落在椅面上，不要整個人摔坐下去。站不穩或怕跌的人扶著扶手完成，一樣算數。

起身 5 秒、坐下 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：快速起坐是在借慣性，練不到力氣——慢比多重要。坐回去的時候控制不住往下掉，表示力氣還不夠，改成扶著扶手完成。站起來會頭暈或眼前發黑就先坐著休息，起身速度再放慢。

許醫師提醒：起身五秒、坐下五秒。眼睛看前方不要看地板，一低頭背就彎了。

姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手

同樣練屁股側邊，但躺著練不必撐體重，可以更專心用到那塊肌肉。這裡先練出力氣，站著單腳的穩定度才有本錢。

1. 1 您側躺，下面那隻手平放在地板上，頭輕輕地枕在手臂上。
2. 2 下面那隻腳微微屈膝當底座，上面那隻腳伸直，兩邊髖骨疊在一起。
3. 3 上面那隻腳往天花板方向抬起來，抬到跟地面夾角 30 度。膝蓋不要彎，大腿不要往前。
4. 4 停 5 到 10 秒，再慢慢把腳放下來。
5. 5 肚子全程都要繃緊，骨盆不要晃——這個過程中您要感覺到屁股側面（臀中肌）有在用力。

停 5 到 10 秒 · 一組每邊 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬起來的時候腳尖跟著轉向天花板、或身體往後翻，代表在用大腿前面代替屁股出力；把腳收回身體的線上，腳尖轉回朝前。

許醫師提醒：側躺練屁股外側。這一塊沒力，走路的時候骨盆會一邊高一邊低。

這一個站著做，會有跌倒的風險。一定要扶著椅背或牆；八十歲以上、或跌倒過的長輩，請有人在旁邊再做。一個人在家、旁邊沒有人的話，這一個先跳過——把前面幾個做確實，效果一樣算數。

姿勢：站 要準備：椅子

練站在一隻腳上不晃的能力，順便練腳踝的本體感覺——身體知不知道自己現在歪了幾度。走路的每一步都有一段時間是單腳支撐，這個撐不住，跌倒的機會就上升。

1. 1 您站在椅背後面，兩手往身體兩側打開幫忙平衡；站不穩就先扶著椅背。
2. 2 把一隻腳抬離地面約 10 公分，膝蓋微彎，用另一隻腳站穩。
3. 3 眼睛看前方一個固定的點——眼睛一亂飄，馬上就站不住。
4. 4 從撐 10 秒開始，站得穩了再一次比一次拉長，目標 30 秒，然後換邊。
5. 5 比較穩了之後，可以考慮稍微把手放開，但旁邊還是要放著桌椅，以免跌倒。

每邊站 30 秒 · 一組左右各 3 次 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：手邊一定要有椅子或穩固的檯面，不要在空地上練。腳踝一直大幅搖晃、或必須整隻手抓緊才站得住，表示還太難——先兩手扶著把時間拉長，再慢慢減少支撐。

許醫師提醒：旁邊一定要有東西可以扶。目標是撐到三十秒。