小孩扁平足、駝背、脊椎側彎的居家運動
小孩的駝背、脊椎側彎和扁平足，多數不需要開刀，但都需要「持續做」。
每天十分鐘，比買一雙鞋墊重要。下面三個動作是門診最常教給家長的。要提醒的是：兒童的骨骼還在長，任何持續惡化的變形都應該讓醫師定期追蹤，不要只靠在家運動。
骨科許程閔醫師審閱 · 2026 年 8 月更新
https://drhsuortho.com/rehab/children
如果出現這些狀況 請儘速就醫，不要自行復健！ 看 5 種 收起來
這五種是全身通用的警訊，不是只針對某一個部位——不管您是哪裡不舒服，只要出現其中一種，都請先讓醫師看過。
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警訊 1
晚上痛到醒，而且換姿勢、吃止痛藥都沒有用，一天比一天痛
多數痠痛躺下來會輕鬆一點。要注意的是「躺下反而更痛、一天比一天痛」。
請安排門診檢查，不要只吃止痛藥觀察。
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警訊 2
跌倒、車禍之後突然劇痛、變形，或完全不能動
跌倒後的痛要先排除骨折，尤其是骨質疏鬆的長輩甚至不需要明顯外傷，彎腰或打噴嚏就可能壓垮一節脊椎。
請盡快安排門診或急診檢查。
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警訊 3
大小便解不出來、失禁，或屁股與下體一圈麻木
這是馬尾症候群（脊椎最下面那束神經被壓住）的典型表現，有黃金時間，越早解掉壓迫恢復越好。單純腰痠、腳麻但大小便正常，不算這一項。
請直接掛急診，不要等門診。
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警訊 4
手或腳的力氣明顯變差——拿不穩杯子、拖著腳走、扣不上鈕扣
關鍵是「這幾天到這幾週明顯變差」，而且是沒力氣，不是痛。因為膝蓋痛、怕痛而抓扶手，不算這一項；本來拿得穩、現在拿不穩才算。
請盡快安排門診，不要先做復健運動。
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警訊 5
發燒、不明原因體重減輕，或有癌症病史
骨關節感染與腫瘤的初期，常常只表現成「一直好不了的背痛或關節痠痛」，如果這些症狀合併發燒或癌症病史，要特別小心。
請告訴醫師您的病史，並安排影像與抽血檢查。
小朋友有這幾種，先不要在家練，帶來門診看
- 站直時兩邊肩膀或腰線明顯不一樣高。
- 彎腰時背部有一邊隆起來。
- 走路會痛或跛行。
- 只有單邊有問題（只有一隻腳扁、只有一邊 O 型）。
- 變形在半年內明顯變嚴重。
這幾種在家運動幫不上忙，需要 X 光評估。
做的時候會痛，還要做下去嗎？
看 3 格判斷 收起來
分數是您自己打的：0 分是完全不痛，10 分是這輩子最痛。看的是「做這個動作的當下」有多痛，不是您平常最痛的時候。
- 可以做 0–3 分
有點緊、有點痠，但講得出話、表情不會皺起來
這是對的感覺。做完隔天不會更痛就繼續。
- 減量做 4–5 分
會皺眉頭，但還撐得住
次數和幅度都減一半再試。減一半還是這麼痛，今天就先停。
- 停下來 6–10 分
會倒抽一口氣、會叫出來，或痛到停下來喘
立刻停。連續三天都這樣，請安排門診讓醫師看。
兒童骨科的 3 個居家復健動作
3 個動作由簡單排到進階，第一個跪著就能做，愈往下愈吃力。
每一個動作要做幾下、一天幾回，都寫在那個動作自己的黃色框裡，照著那個做就好。做不完沒關係，只做第一個也算數——由簡單排到進階，就是為了讓您停在哪裡都算數。
做完當下痠、隔天有一點痠，都是正常的。如果隔天比做之前更痛，而且痛超過一天，就是做太多了——退回上一個動作，或把次數減一半。
駝背與脊椎側彎：核心肌群訓練 2 個動作
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1鳥狗式（手腳交替伸直，腰完全不動）
姿勢：跪 要準備：什麼都不用，徒手
練在手腳動的時候把軀幹穩住不亂晃的能力。日常彎腰拿東西、伸手取物，都是這種一邊動一邊要穩的情況。
- 1 您四足跪地，兩手在肩膀正下方，背保持平的，先輕輕縮小腹。
- 2 一邊的手往前伸直、對側的腳往後伸直，伸到與地面平行就好，不要抬更高。
- 3 想像背上放了一杯水不能倒出來，停 5 秒，骨盆和肩膀都不要跟著轉。
- 4 手腳收回地面，換另一組對角，左右各算 1 下。
停 5 秒 · 一組左右各 8 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：腳抬得比屁股高，腰就會往下塌，練到的是腰不是核心。撐的時候身體左右大幅晃動，表示力氣還不夠，先只伸手不伸腳。
許醫師提醒：重點不是手腳抬多高，是背完全不動。可以在腰上放一個小玩偶，不掉下來就是對的。
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2屈膝側棒式（側躺，用手肘和膝蓋把身體撐起來）
姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手
練軀幹側面從肋骨連到骨盆的那一整片。膝蓋著地的版本負荷大約只有完整側棒式的一半，腰不會被壓著。
- 1 您側躺在墊子上，下方的手肘放在肩膀正下方，前臂平貼地面。
- 2 兩腿膝蓋彎 90 度重疊，大腿與身體大約呈一直線。
- 3 腹部與臀部用力，把髖部（骨盆）向上抬起來，讓肩膀、軀幹與膝蓋保持在同一個側面上。
- 4 上方那隻手往天空伸直，幫助平衡。
- 5 停 10 秒，慢慢把骨盆放回地面，換邊。
每邊撐 10 秒 · 一組左右各 5 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：保持自然呼吸，切勿憋氣，避免聳肩或腰部下塌。腰往下垮、或屁股往後坐，就是撐不住了，時間縮短比姿勢跑掉重要。手肘會痛就在下面墊軟一點的東西。
許醫師提醒：兩邊都要做，時間一樣長。撐不到十秒很正常，從五秒開始。
扁平足：足弓訓練 1 個動作
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3單腳木棍平衡（整個腳掌踩在木棍上站穩）
姿勢：站 要準備：寬約 4 公分的方形木棍
踩在平地上腳底幾乎不用工作；踩在一根細棍子上，撐起足弓的那組小肌肉和腳踝的平衡反應才會被逼著一起出力。孩子的扁平足要的就是這個。
- 1 找一根方形的長棍，寬度大約 4 公分（像木頭椅腳那種，差不多是孩子腳掌寬度的一半），順著腳的方向前後放在不會滑的地面上。
- 2 整個腳掌踩在棍子上——腳跟和腳趾都在棍子上面，不是只踩中間一段。
- 3 另一隻腳離地，站穩 15 秒。棍子不高，不會讓孩子跌倒，所以不需要抓牆或椅背。
- 4 腳掌不可以去「抓」棍子——腳趾捲起來抓住的話就沒有在練平衡，只是在用力而已。
- 5 換腳，左右交替。
每邊站 15 秒 · 一組左右交替 5 輪 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：棍子要放在不會滑的地面上，不要在磁磚或木地板上光腳踩會滾動的圓棍。孩子做的時候大人請站在旁邊。看到腳趾捲起來抓棍子，請提醒他把腳掌放平。
許醫師提醒：要方形的棍子，寬約四公分，像木頭椅腳那種。整個腳掌踩上去，腳趾不可以捲起來抓棍子。大人請站在旁邊。
與家人朋友分享居家復健妙招
可以把這整頁印下來，貼在冰箱上每天跟著做。或者找個夥伴跟你一起每天做，一起享受自己身體每天進步、又比昨天更好一點的快樂。
常見問題
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小孩扁平足需要穿矯正鞋墊嗎？
看答案 收起來多數不需要。學齡前的足弓本來就還沒發育完成，大部分在八到十歲之間自然形成。會痛、走不遠、或足弓完全僵硬（踮腳尖時足弓也不出現）的才需要評估。沒有症狀的柔軟性扁平足，鞋墊沒有被證實可以改變足弓發育。
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脊椎側彎在家做運動有用嗎？
看答案 收起來有幫助但不能取代追蹤。角度較小（一般是 10 到 25 度）時以運動和定期追蹤為主；超過一定角度需要背架；更嚴重的才考慮手術。關鍵是「在生長期定期照 X 光看變化」，這一點在家做不到。
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小孩駝背是姿勢不良還是真的有問題？
看答案 收起來請他趴下來或用力挺胸看看：挺得直、駝背就消失，多半是姿勢性的，練核心和調整書桌高度會改善。挺胸之後背部還是有一個固定的圓弧，就要照 X 光排除休門氏症等結構性問題。
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孩子不肯練怎麼辦？
看答案 收起來把它變成遊戲，而且家長一起做。三個動作加起來不到十分鐘，固定接在刷牙或看卡通之後，比「今天記得做喔」有效得多。次數做不滿沒關係，天天有做才是重點。
兒童骨科常見的 4 種病因
放在最後面是有原因的：診斷是醫師的工作，不是您的責任。上面那些動作不管是哪一種都做得，所以您不需要先對號入座才能開始。下面只是讓您對自己可能遇到的問題有個底，看診的時候比較知道要問什麼。
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兒童扁平足
足弓塌下去 腳踝往內倒 走遠喊腳痠 看說明 收起來小孩兩歲前幾乎都是扁平足，足弓大約在三到六歲之間慢慢長出來，到十歲左右定型。絕大多數是「柔軟性扁平足」——墊腳尖的時候足弓會出現，這種不需要治療，只要把腳的肌肉練強。真正需要處理的是僵硬型，或會痛、走不遠的那種。
病人最常這樣描述
- 站著看足弓塌下去，腳踝往內倒
- 鞋子內側磨損得比較快
- 走遠或運動後說腳痠、腳痛，比同齡孩子容易累
會不會好、要不要開刀： 柔軟性扁平足不需要治療，足弓會自己長。會痛、走不遠或壓不下去才要進一步檢查。
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青少年脊椎側彎
兩肩不一高 腰線不對稱 彎腰背隆起 看說明 收起來脊椎在正面看起來往側邊彎，同時帶有旋轉。八成以上找不到原因，多半在生長爆發期（女生 10 到 14 歲、男生 12 到 16 歲）被發現。角度會不會惡化取決於還剩多少生長空間，所以「發現的時機」比「做什麼運動」更關鍵。
病人最常這樣描述
- 彎腰向前時兩邊背部一高一低（背有一邊隆起）
- 兩邊肩膀或腰線不對稱、裙子或褲頭一邊高
- 站直時兩邊手臂與身體的空隙不一樣大
會不會好、要不要開刀： 會不會惡化取決於還剩多少生長空間。運動能顧體態和肌力，但不能取代背架。
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青少年駝背
上背圓 頭在前面 一放鬆就垮 看說明 收起來上背往前彎的弧度變大，但躺下來或請孩子挺直時可以回到正常——這叫姿勢性駝背，跟結構性的（例如休門氏症（青少年脊椎骨本身變形造成的駝背））不一樣。原因幾乎都是長時間低頭加上上背肌力不足。這個年紀處理效果最好。
病人最常這樣描述
- 站著或坐著時上背明顯圓、頭在身體前面
- 請他挺直可以做到，但幾秒後又垮回去
- 偶爾抱怨上背或脖子痠
會不會好、要不要開刀： 姿勢性的練八到十二週就看得出來。挺不回來的那種要先照 X 光排除結構問題。
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兒童 O 型腿與 X 型腿
膝蓋碰不到 走路易累 鞋底磨不平 看說明 收起來小孩的腿型有一條正常的發育曲線：兩歲前多半是 O 型腿，三到四歲會變成輕微的 X 型腿，六到七歲才慢慢接近成人的樣子。所以絕大多數的腿型問題是「還沒長到」，不是病。需要注意的是不對稱、越來越嚴重、或合併身高偏矮。
病人最常這樣描述
- 兩腳併攏站時膝蓋碰不到（O 型腿），或膝蓋碰到但腳踝分開（X 型腿）
- 走路容易累、跑起來姿勢怪
- 鞋底磨損不平均
會不會好、要不要開刀： 絕大多數是發育過程，會自己變直。不對稱、越來越嚴重或長不高才需要檢查。
參考文獻
文獻支持的是「這個部位該練哪一類動作」，不是逐一動作的對應引用——秒數與次數來自臨床慣例。
看 6 篇原始文獻（英文）
- 1. Dars S, Uden H, Banwell HA, Kumar S (2018). The effectiveness of non-surgical intervention (Foot Orthoses) for paediatric flexible pes planus: A systematic review. PLOS ONE. doi:10.1371/journal.pone.0193060 系統性回顧指出鞋墊對無症狀的柔軟性扁平足證據有限，支持先觀察與訓練而不急著訂製。
- 2. Negrini S, Donzelli S, Aulisa AG, et al. (2018). 2016 SOSORT guidelines: orthopaedic and rehabilitation treatment of idiopathic scoliosis during growth. Scoliosis and Spinal Disorders. doi:10.1186/s13013-017-0145-8 國際側彎臨床指引，指出運動治療是輔助，度數到達門檻時背架才是主要手段。
- 3. Uden H, Scharfbillig R, Causby R (2017). The typically developing paediatric foot: how flat should it be? A systematic review. Journal of Foot and Ankle Research. doi:10.1186/s13047-017-0218-1 系統性回顧指出兒童足弓本來就會隨年齡改變，支持把年齡當成判斷正不正常的前提。
- 4. Kuru T, Yeldan İ, Dereli EE, et al. (2015). The efficacy of three-dimensional Schroth exercises in adolescent idiopathic scoliosis: a randomised controlled clinical trial. Clinical Rehabilitation. doi:10.1177/0269215515575745 隨機對照試驗指出側彎專屬運動優於一般運動，支持本頁採用不對稱的訓練方式。
- 5. Weinstein SL, Dolan LA, Wright JG, Dobbs MB (2013). Effects of Bracing in Adolescents with Idiopathic Scoliosis. New England Journal of Medicine. doi:10.1056/NEJMoa1307337 證實背架能降低側彎惡化到需要手術的機會，而且戴的時數越長效果越好。
- 6. Katzman WB, Wanek L, Shepherd JA, Sellmeyer DE (2010). Age-Related Hyperkyphosis: Its Causes, Consequences, and Management. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy. doi:10.2519/jospt.2010.3099 指出駝背要先分辨是姿勢造成還是結構造成，處理方式完全不同，支持本頁的分流判斷。
本頁內容為衛教資訊，不能取代醫師的診察。做動作時如果出現上面提到的警訊，或做了兩到四星期完全沒有改善，請安排門診評估。