手腕痛、手指麻的居家復健運動
手腕和手指的組織都很小，用力練只會更腫更痛，所以這一頁刻意只有兩個動作，兩個都很輕：先讓手動得了，力氣以後再說。
半夜手麻醒、手指卡住彈不開、媽媽手，都可以先做這兩個。手的力氣明顯變差（拿不穩杯子、扣不上鈕扣）請先看醫師，不要先做運動。
骨科許程閔醫師審閱 · 2026 年 8 月更新
https://drhsuortho.com/rehab/wrist-hand
如果出現這些狀況 請儘速就醫，不要自行復健！ 看 5 種 收起來
這五種是全身通用的警訊，不是只針對某一個部位——不管您是哪裡不舒服，只要出現其中一種，都請先讓醫師看過。
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警訊 1
晚上痛到醒，而且換姿勢、吃止痛藥都沒有用，一天比一天痛
多數痠痛躺下來會輕鬆一點。要注意的是「躺下反而更痛、一天比一天痛」。
請安排門診檢查，不要只吃止痛藥觀察。
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警訊 2
跌倒、車禍之後突然劇痛、變形，或完全不能動
跌倒後的痛要先排除骨折，尤其是骨質疏鬆的長輩甚至不需要明顯外傷，彎腰或打噴嚏就可能壓垮一節脊椎。
請盡快安排門診或急診檢查。
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警訊 3
大小便解不出來、失禁，或屁股與下體一圈麻木
這是馬尾症候群（脊椎最下面那束神經被壓住）的典型表現，有黃金時間，越早解掉壓迫恢復越好。單純腰痠、腳麻但大小便正常，不算這一項。
請直接掛急診，不要等門診。
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警訊 4
手或腳的力氣明顯變差——拿不穩杯子、拖著腳走、扣不上鈕扣
關鍵是「這幾天到這幾週明顯變差」，而且是沒力氣，不是痛。因為膝蓋痛、怕痛而抓扶手，不算這一項；本來拿得穩、現在拿不穩才算。
請盡快安排門診，不要先做復健運動。
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警訊 5
發燒、不明原因體重減輕，或有癌症病史
骨關節感染與腫瘤的初期，常常只表現成「一直好不了的背痛或關節痠痛」，如果這些症狀合併發燒或癌症病史，要特別小心。
請告訴醫師您的病史，並安排影像與抽血檢查。
做的時候會痛，還要做下去嗎？
看 3 格判斷 收起來
分數是您自己打的：0 分是完全不痛，10 分是這輩子最痛。看的是「做這個動作的當下」有多痛，不是您平常最痛的時候。
- 可以做 0–3 分
有點緊、有點痠，但講得出話、表情不會皺起來
這是對的感覺。做完隔天不會更痛就繼續。
- 減量做 4–5 分
會皺眉頭，但還撐得住
次數和幅度都減一半再試。減一半還是這麼痛，今天就先停。
- 停下來 6–10 分
會倒抽一口氣、會叫出來，或痛到停下來喘
立刻停。連續三天都這樣，請安排門診讓醫師看。
手腕手指的 2 個居家復健動作
2 個動作由簡單排到進階，第一個坐著就能做，愈往下愈吃力。
每一個動作要做幾下、一天幾回，都寫在那個動作自己的黃色框裡，照著那個做就好。做不完沒關係，只做第一個也算數——由簡單排到進階，就是為了讓您停在哪裡都算數。
做完當下痠、隔天有一點痠，都是正常的。如果隔天比做之前更痛，而且痛超過一天，就是做太多了——退回上一個動作，或把次數減一半。
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1無痛伸展（泡溫水，用好的手帶著動）
姿勢：坐 要準備：一盆溫水
溫水讓組織變軟、痛的感覺變鈍，這時候手腕和手指可以被帶到平常到不了的角度。這一個練的不是力氣，是「不要卡住」——手一痛就不敢動，兩三個禮拜下來就真的動不了了。
- 1 準備一盆溫水，摸起來溫溫的就好（大約 40 度，不要燙），水量蓋過手腕。
- 2 把不舒服的那隻手整個泡進去 3 到 5 分鐘，先什麼都不要做，讓它放鬆。
- 3 用好的那隻手握住不舒服的那隻手，帶著手腕在水裡慢慢往上勾、往下壓，再左右擺，每個方向 10 下。
- 4 接著一根一根把手指張開、再握起來，一樣是被好的那隻手帶著動。
- 5 不舒服的那隻手全程不出力——它只是被帶著走。自己出力就會痛，一痛就縮回去，等於白泡。
先泡 3 到 5 分鐘 · 一組每個方向 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：糖尿病、手部感覺變鈍的人請先用手肘試水溫，或請家人幫忙試——手指感覺不準，燙傷了自己不會知道。手上有傷口、剛開完刀、或有在打石膏的人先不要泡。
許醫師提醒：洗臉盆的溫水就可以。手泡軟了再動，能動的角度會多出一截。
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2肌腱滑動運動（五個手形依序做一遍）
姿勢：手部 要準備：什麼都不用，徒手
用五個固定的手形，讓手指深層和淺層兩組筋分別滑到底。這兩組筋走在同一條隧道裡，只做普通握拳，其中一組永遠滑不到位，該鬆開的黏連就一直留著。
- 1 手刀：手抬到胸前，手掌朝自己，五指伸直併攏，停 5 秒。
- 2 彎近端指節：指節根部不動，只把手指的兩個小關節彎起來，變成一個鉤子，停 5 秒。
- 3 彎掌指關節：手指重新伸直，只彎手指根部，整隻手變成一個方桌面的形狀，停 5 秒。
- 4 四指握拳：四根手指握起來、大拇指放在外面，停 5 秒。
- 5 五指握拳：大拇指再蓋到手指外面，握成完整的拳頭，停 5 秒。
- 6 五個手形照順序走完算 1 下。
每個手形停 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）
注意：每一個手形都要停滿 5 秒；直接從一個滑到下一個，該滑開的筋就滑不到，等於白做。全程不要用另一隻手壓，會痛就停在做得到的形狀。
許醫師提醒：手指卡住彈不開（板機指）、開刀後手指僵硬的人主要做這一個。四個手形之間一定要回到手指伸直。
與家人朋友分享居家復健妙招
可以把這整頁印下來，貼在冰箱上每天跟著做。或者找個夥伴跟你一起每天做，一起享受自己身體每天進步、又比昨天更好一點的快樂。
常見問題
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半夜手麻醒、要甩一甩才會好，是什麼？
看答案 收起來這是腕隧道症候群最典型的描述。睡覺時手腕自然彎曲，通道裡的壓力上升，正中神經被壓住。晚上戴手腕護具讓手腕維持打直，是最簡單有效的第一步，通常一兩週就有感覺。
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媽媽手一定要開刀嗎？
看答案 收起來多數不用。減少拇指的重複動作、加上護具與伸展，大部分在六到八週會明顯改善。開刀保留給嘗試過保守治療仍嚴重影響生活的人。
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手指早上僵硬、要動一動才靈活，正常嗎？
看答案 收起來短暫（十幾分鐘內）的僵硬在退化性關節炎很常見。但如果僵硬超過一小時、而且好幾個關節對稱地腫，要考慮的是發炎性關節炎，那需要抽血檢查，請安排門診。
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可以自己按摩或拉手指嗎？
看答案 收起來輕輕按摩可以。但不要用力扳手指去「弄開」卡住的關節，也不要請人硬拉——扳機指硬扳可能讓肌腱受傷更重，年紀大的人也有骨折風險。
手腕手指常見的 6 種病因
放在最後面是有原因的：診斷是醫師的工作，不是您的責任。上面那些動作不管是哪一種都做得，所以您不需要先對號入座才能開始。下面只是讓您對自己可能遇到的問題有個底，看診的時候比較知道要問什麼。
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腕隧道症候群
半夜手麻醒 甩手才舒服 小指不麻 看說明 收起來正中神經要從手腕前方一條由骨頭和韌帶圍成的隧道穿過去。隧道裡面腫起來，神經就被擠住。最典型的樣子是半夜手麻到醒，甩一甩會好一點。
病人最常這樣描述
- 半夜或清晨手麻到醒，要甩手才會舒服
- 麻的位置在拇指、食指、中指，小指通常不麻
- 騎車、拿手機久了手麻，拇指下方的肉變扁
會不會好、要不要開刀： 輕中度多半六到十二週改善；拇指下方的肉已經變扁，手術效果比繼續拖好。
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媽媽手
手腕拇指痛 擰毛巾痛 抱小孩痛 看說明 收起來控制拇指往外張開的兩條肌腱，要從手腕拇指側一個很窄的鞘裡穿過去。抱小孩、擠奶、長時間單手拿手機讓那個鞘發炎變厚，肌腱在裡面卡住。
病人最常這樣描述
- 手腕拇指側痛，痛的位置在拇指往下延伸到手腕那一條
- 拇指往小指方向壓下去、或把拇指握進拳頭再往下彎特別痛
- 擰毛巾、抱小孩、開瓶蓋時痛到使不上力
會不會好、要不要開刀： 多數四到六週會好，護具戴好是關鍵。反覆發作才考慮注射或小手術。
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扳機指
手指卡住 要用手掰開 早上最嚴重 看說明 收起來手指的肌腱在掌面有幾個環狀韌帶當滑輪固定它。肌腱或滑輪腫起來，肌腱通過的時候就會卡一下——彎下去卡住，要用另一隻手掰開，掰開時「啪」一聲。
病人最常這樣描述
- 手指彎下去卡住，要用另一隻手掰開
- 掰開時會有「啪」的一聲和一下痛
- 早上最嚴重，活動一陣子會鬆一點
會不會好、要不要開刀： 輕的戴護具四到六週會鬆開；已經卡死掰不開的，注射或小手術效果很好。
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手腕肌腱炎
手腕動就痛 提重物痛 有摩擦聲 看說明 收起來手腕背面或掌面的肌腱因為反覆使用而發炎腫脹。跟媽媽手不同的是，它不限定在拇指那一條，而是整片手腕在動的時候都痛。
病人最常這樣描述
- 手腕在特定方向動的時候痛，休息就好一些
- 用力撐地、提重物、擰東西時痛
- 手腕動的時候有時聽到摩擦聲
會不會好、要不要開刀： 多數四到八週會好，關鍵是找出一直在刺激它的那個動作並改掉。
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手腕軟骨受損
手腕小指痛 擰毛巾會痛 轉動有喀聲 看說明 收起來手腕小指側有一片三角形的軟骨，功能像膝蓋的半月板，負責緩衝和穩定。跌倒手撐地、或反覆轉動前臂（擰、轉門把、打羽球）會把它撕裂。
病人最常這樣描述
- 手腕小指那一側痛，把手腕往小指方向壓時最明顯
- 轉動前臂（擰毛巾、轉門把、轉鑰匙）時痛
- 手腕轉動時有時會有喀喀聲或鬆動感
會不會好、要不要開刀： 穩定型多數護具加復健八到十二週會好；不穩定或明顯撕裂才考慮關節鏡。
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拇指基底關節炎
拇指根部痛 捏東西會痛 開瓶蓋痛 看說明 收起來拇指最下面、跟手腕交界的那個關節退化。它是全身最靈活的關節之一，代價是最不穩定，所以磨損很常見——尤其是中年以後的女性。捏和轉是最痛的兩個動作。
病人最常這樣描述
- 拇指根部（虎口下方靠手腕處）痛，捏東西時最明顯
- 轉鑰匙、開瓶蓋、拿鍋子做不到
- 拇指根部看起來凸出來、比另一手大
會不會好、要不要開刀： 護具加訓練多數六到十二週明顯減痛。退化不可逆，但很多人一輩子不用開刀。
參考文獻
文獻支持的是「這個部位該練哪一類動作」，不是逐一動作的對應引用——秒數與次數來自臨床慣例。
看 6 篇原始文獻（英文）
- 1. Cuenca-Zaldívar JN, Martínez-Pozas O, Riba E, Rouafi H, Ucero-Lozano R, Selva-Sarzo F, Sinatti P, Cadeau Comte N, Sánchez Romero EA (2025). Conservative treatments for De Quervain's tenosynovitis: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Hand Therapy. doi:10.1016/j.jht.2025.09.001 指出媽媽手各種非手術療法的效果高下，這份統合分析支持我們把護具與漸進運動放在第一步。
- 2. Karjalainen TV, Lusa V, Page MJ, O'Connor D, Massy-Westropp N, Peters SE (2023). Splinting for carpal tunnel syndrome. Cochrane Database of Systematic Reviews. doi:10.1002/14651858.CD010003.pub2 支持腕隧道症候群配戴手腕護具緩解夜間麻痛，這份系統性回顧是我們建議先戴護具的理由。
- 3. Guisasola Lerma E, Lucas Garcia FJ, Márquez Caraballo A, Santosjuanes Royo D (2022). Rehabilitation in Triangular Fibrocartilage Complex Injuries: Treatment Algorithm. Revista Iberoamericana de Cirugía de la Mano. doi:10.1055/s-0042-1748854 建議三角纖維軟骨損傷依照固定的流程決定復健步驟，是我們判斷何時進到下一階段的依據。
- 4. Junot HSN, Hertz AFL, Gustavo VGR, da Silveira DCE, Nelson PB, Almeida SF (2021). Epidemiology of Trigger Finger: Metabolic Syndrome as a New Perspective of Associated Disease. Hand (New York, N.Y.). doi:10.1177/1558944719867135 指出板機指與代謝症候群等全身狀況有關，支持我們同時提醒患者控制血糖與體重。
- 5. Sander AL, Sommer K, Kaiser AK, Marzi I, Frank J (2021). Outcome of conservative treatment for triangular fibrocartilage complex lesions with stable distal radioulnar joint. European Journal of Trauma and Emergency Surgery. doi:10.1007/s00068-020-01315-2 證實下尺橈關節穩定的三角纖維軟骨損傷可保守治療，支持我們先固定與訓練再考慮手術。
- 6. Jawed A, Ansari MT, Gupta V (2020). TFCC injuries: How we treat?. Journal of Clinical Orthopaedics and Trauma. doi:10.1016/j.jcot.2020.06.001 指出三角纖維軟骨損傷的分類會直接影響治療選擇，支持我們先分辨傷在中央還是周邊。
本頁內容為衛教資訊，不能取代醫師的診察。做動作時如果出現上面提到的警訊，或做了兩到四星期完全沒有改善，請安排門診評估。