屁股痛、臀部痠痛的居家復健運動

姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手

練用肚子的力氣把骨盆往後轉、讓腰椎輕輕貼向床面。腰整天卡在往前挺的位置，後方那些小關節就一直被擠著。

1. 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，兩手放在身體兩側，頭輕鬆平放在地上。
2. 2 輕輕縮小腹，感受骨盆被往後放，腰慢慢地平貼地板。
3. 3 屁股不可以抬離地面，只有骨盆往後轉一點點，動作很小。
4. 4 停 5 秒，放鬆，讓腰回到原來的凹陷。

停 5 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：屁股離開地面就是做太大了。出力的感覺在下腹部，不是大腿。

許醫師提醒：先把骨盆擺正，後面幾個才練得到屁股。

姿勢：坐 要準備：什麼都不用，徒手

拉開屁股深層那一團肌肉（梨狀肌那一群）。它緊起來，坐硬椅子和翹腳都會痠，坐久了痠還會往大腿後方擴散。

1. 1 坐在地上或床上，兩腳的膝蓋彎起來、腳掌踩地，兩隻手掌撐在屁股後面的地上，身體稍微往後靠。
2. 2 把會痛那一側的腳踝，架到對側的大腿、膝蓋上方一點的位置。
3. 3 那一側的膝蓋往外側倒開，兩腿之間會出現一個「四」字，光是這樣就會有感覺。
4. 4 想拉更多，就用對側的手抱住踩地那隻腳的大腿後側或小腿，把兩條腿一起往身體拉近。
5. 5 屁股深處（梨狀肌）被拉開就停 30 秒，慢慢放回來，換邊。
6. 6 手撐在後面就夠了——腰不舒服的人不用硬抱腿，撐著地板一樣拉得到。

停 30 秒後換邊 · 一組 2 次 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：架上去那隻腳的膝蓋內側如果會痛，把腳踝往小腿的方向移一點。手腕撐地會痛的話，改成手肘撐在後面，或坐在椅子上做同一個動作。

許醫師提醒：腳踩著牆比較穩。感覺要在屁股深處，不是膝蓋——想拉多一點，就把屁股往牆邊挪近一點。

姿勢：躺 要準備：什麼都不用，徒手

練屁股和核心的力氣，把腰椎每天要承擔的負荷分一部分出去。久坐的人屁股肌肉幾乎不出力，腰就得代班。

1. 1 您平躺，兩腳屈膝踩地，腳跟大約在膝蓋正下方，兩腳與骨盆同寬，頭輕鬆平放在地上。
2. 2 兩手放身體兩側，手掌貼地。
3. 3 先輕輕縮小腹，再夾緊屁股，把屁股抬離地面到「肩膀、屁股、膝蓋成一直線」就好。
4. 4 停 3 秒，慢慢放下來，一節一節躺回去。
5. 5 抬起來的高度不用高，用屁股的力氣抬，不要用腰去頂。

抬起停 3 秒 · 一組 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬到腰會痠或會痛，就是抬太高了——降低高度，先讓屁股先出力。抬的時候不要憋氣。躺地上爬不起來的長輩，直接在床上做就可以，床太軟撐不住就把屁股抬低一點。

許醫師提醒：屁股夾緊再抬。抬到腰會痠就是抬太高了。

姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手

練屁股側面把大腿往外轉的肌肉。它沒力，走路和單腳站的時候骨盆撐不住，膝蓋就會往內倒。

1. 1 您側躺，兩膝彎約 90 度、兩腳併攏，髖、膝、腳踝疊成一直線，頭下枕著手臂或枕頭。
2. 2 兩腳腳跟保持貼在一起，把上面那邊的膝蓋往外旋轉打開。
3. 3 打開到屁股側面繃起來就好，大約一個拳頭的距離。骨盆不可以往後倒。
4. 4 停 5 秒，慢慢合起來，換邊。

停 5 秒 · 一組左右各 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：身體往後翻、或用腰的力氣把膝蓋撐開，就練不到屁股。感覺跑到大腿前側或腰上，表示骨盆已經跑掉了，把幅度縮小。

許醫師提醒：身體不可以往後翻。翻過去就換成腰在出力，屁股一點都練不到。

姿勢：側躺 要準備：什麼都不用，徒手

同樣練屁股側邊，但躺著練不必撐體重，可以更專心用到那塊肌肉。這裡先練出力氣，站著單腳的穩定度才有本錢。

1. 1 您側躺，下面那隻手平放在地板上，頭輕輕地枕在手臂上。
2. 2 下面那隻腳微微屈膝當底座，上面那隻腳伸直，兩邊髖骨疊在一起。
3. 3 上面那隻腳往天花板方向抬起來，抬到跟地面夾角 30 度。膝蓋不要彎，大腿不要往前。
4. 4 停 5 到 10 秒，再慢慢把腳放下來。
5. 5 肚子全程都要繃緊，骨盆不要晃——這個過程中您要感覺到屁股側面（臀中肌）有在用力。

停 5 到 10 秒 · 一組每邊 10 下 · 每天 2 組（早晚各 1 組）

注意：抬起來的時候腳尖跟著轉向天花板、或身體往後翻，代表在用大腿前面代替屁股出力；把腳收回身體的線上，腳尖轉回朝前。

許醫師提醒：五個裡面最進階的一個。腳尖朝前，不要跟著轉向天花板。