「醫師，我半夜小腿抽筋痛到跳起來，是不是電解質失調？缺鈣？」會這樣問的人，十個有八個床頭已經擺了一罐鈣片或鎂錠。答案是：您可能不缺鈣也不缺鎂——抽筋的人和不抽筋的人，血裡的電解質濃度其實量不出差別[3]。這篇骨科許程閔醫師帶您看完三個研究回顧，以及那個唯一真的把次數壓下來、卻不用花一毛錢的做法。
快問快答
半夜小腿抽筋是缺鈣嗎？
吃鎂片可以預防小腿抽筋嗎？
那什麼做法真的有效？
半夜抽筋的當下怎麼處理最快？
小腿抽筋什麼時候要看醫生？
抽筋是什麼
夜間小腿抽筋是指睡前或睡眠中突然發生的不自主肌肉痙攣，伴隨劇痛，位置幾乎都在小腿後側或腳掌，單獨發生在大腿的很少[1]。
1. 三分之一的人都有
50 歲以上的成年人，高達三分之一曾經被夜間小腿抽筋困擾[1]；每個月發作超過五次、算得上中重度的，約佔成年人口 6%[2]。這個數字比很多人想像的高，所以請先放心：您不是特別虛。
2. 只有幾秒到十分鐘
一次發作從數秒到最多十分鐘[1]。這一點在門診很有用——如果小腿痛持續好幾個小時不放，或者走路就痛、休息才好，那就不是抽筋的劇本。
3. 抽完還會痠好幾小時
抽筋過後留下來的痠痛可以持續好幾個小時，有時隔天還在[1]。這不是抽壞了，是肌肉劇烈收縮之後的正常反應。發作當下摸得到小腿結成一塊硬塊，也是典型特徵。
為何不是缺鈣
會把抽筋跟缺鈣連在一起非常合理，因為鈣離子確實是肌肉收縮與放鬆的開關。問題是，這個推論在人身上被檢驗過，沒有通過。
1. 電解質濃度沒有不同
研究2009 年來自南非的回顧整理了運動相關抽筋的證據：早期支持「脫水與電解質流失」的文獻是 18 例的病例系列與 10 人的對照研究，樣本極小；後來的前瞻性世代研究把抽筋者與沒抽筋的人一起抽血比對，血清電解質與水分狀態並沒有差異[3]。
2. 站得住腳的是神經
目前比較被接受的解釋是神經肌肉控制失調：肌肉疲勞之後，控制肌肉長度的感覺回路失去平衡，運動神經在休息狀態下異常放電，於是肌肉在您完全沒有出力的時候自己縮起來[3]。這也解釋了為什麼抽筋特別愛在半夜找上門——躺著的時候腳踝自然下垂，小腿肌肉處在縮短的位置，最容易被錯誤地點火。
3. 那為什麼都說缺鈣
因為「缺什麼補什麼」是最好賣的故事。理論說得通不等於臨床有效，而保健食品只要理論說得通就能上架。至於鈣片，這題上連一份像樣的隨機試驗都沒有；倒是鎂被認真試過很多次，結果在下一節。
鎂片的數字
鎂是最常被推薦的那一罐，也是被研究最多的那一罐。數字並不好看。
1. 一週只少 0.18 次
Cochrane 2020 年的系統性回顧把成人特發性抽筋的隨機試驗放在一起算：補充口服鎂四週，每週抽筋次數減少 0.18 次[4]。換句話說，大約要連吃五週才少抽一次。
2. 信賴區間跨過零
這一項比平均值更重要。95% 信賴區間是 -0.84 到 +0.49[4]——下限是「少抽 0.84 次」，上限是「多抽 0.49 次」。一條跨過零的區間，意思是連方向都還不確定。
3. 拉肚子的比例不低
同一份回顧裡，服用鎂的人有 11% 到 37% 出現腹瀉等腸胃道不適[4]。一個效益不確定、四個人裡可能有一個拉肚子的東西，我很難開口推薦。
睡前伸展有效
這一節是整篇最值得記住的。同一群研究夜間抽筋的荷蘭團隊，2012 年做了一個非常樸素的隨機試驗。
1. 發作次數少6成
55 歲以上的受試者連續六週在睡前伸展小腿與大腿後側肌肉，每晚抽筋次數減少6成(1.2 次)（95% 信賴區間 0.6 到 1.8）[5]。拿這個數字去跟鎂的 0.18 次比，差距不只是大一點。
2. 抽筋時疼痛少2成
不只次數變少，發作時的疼痛在評分尺上也降低 1.3 分(2成)[5]。對一個被痛醒的人來說，「比較不痛」跟「比較少發生」一樣有價值。
3. 發作當下怎麼解
（1）把腳掌往膝蓋方向拉
坐起來，伸手抓住腳掌前半部往身體方向拉，讓小腿肌肉被動拉長。抓不到的人用毛巾或床單繞過腳掌拉[5]。
（2）下床踩地站一下
站起來讓體重把腳踝壓成背屈，效果跟手拉一樣，而且更快。地板冰涼也有幫助。
（3）之後輕輕按揉
鬆開之後小腿會留下痠痛，輕輕按揉與溫敷可以舒服一點。這時候不要用力推拿或硬拉——如果那一下其實是肌肉撕裂，用力只會讓出血更嚴重。
4. 要連續做滿六週
這是我最想提醒的一件事。伸展不是發作那一晚的急救，是每天睡前花兩三分鐘、連續做六週的預防。做三天沒效就放棄的人非常多，這也是為什麼很多人最後覺得「伸展沒用，還是吃藥吧」。完整的小腿與大腿後側伸展動作放在居家復健專區的小腿腳踝篇。
吃藥能解決嗎
有藥，但這題剛好是「有效」跟「值得」分家的典型例子。
1. 奎寧的風險不成比例
奎寧（quinine）曾經是抽筋的經典用藥。Cochrane 的回顧顯示它真的有效：兩週內比安慰劑多減少 28% 的抽筋次數[6]。問題在另一個數字——約 0.12% 的使用者會出現血小板減少症，那是可能致命的併發症，所以多國已經嚴格限制它在抽筋這個適應症上的處方[6]。為了一晚少抽一次腿，換一個千分之一的致命風險，這明顯弊大於利。
2. 肌肉鬆弛劑不修肌肉
門診常被問「那開肌肉鬆弛劑給我好不好」。肌肉鬆弛劑是從中樞神經把肌肉張力壓下來、打斷「痙攣—疼痛—更痙攣」的循環，它沒有修復肌肉組織的作用，也不處理造成抽筋的那個神經控制問題。短期用來度過難熬的幾天可以，把它當成長期解法就不對了。
先排除三件事
我在診間聽到「小腿抽筋」這三個字時，真正在做的事不是治抽筋，是先確認它是不是別的東西假扮的。
| 項目 | 夜間小腿抽筋 | 不寧腿症候群 | 小腿肌肉撕裂 |
|---|---|---|---|
| 痛的性質 | 劇烈痙攣痛，摸得到硬塊 | 深層不舒服，想動腿的衝動 | 突然一下像被踢到或啪一聲 |
| 什麼時候 | 睡前或睡眠中，數秒到十分鐘 | 傍晚愈晚愈明顯，不動就難受 | 發力、起跳、追公車的那一瞬間 |
| 怎樣會好 | 拉腳掌或下床站立，幾十秒鬆開 | 起來走一走就舒服 | 怎麼弄都痛，走路會痛好幾天 |
| 事後 | 痠痛幾小時 | 不會留下痠痛 | 腫、瘀青、墊腳尖會痛 |
| 該做的事 | 睡前伸展，不必急著補充劑 | 看診評估，跟抽筋治法不同 | 先冰敷固定就醫，不要推拿拉筋 |
1. 抽筋還是不寧腿
這兩個常常一起發生，判斷哪一個是主角靠兩件事：有沒有摸得到的硬塊與劇痛，以及事後有沒有痠痛。有硬塊、有劇痛、有事後痠痛的是抽筋；只是深層不舒服、有一股非動不可的衝動、動一動就緩解的是不寧腿症候群[1]。兩者處理方向完全不同，搞錯就會白吃好幾個月的東西。
2. 抽筋還是網球腿
這一條是我最想替讀者擋的。中年人打球、追公車、跳起來的那一瞬間小腿後側「啪」一下劇痛，很多人第一反應是「抽筋了」，然後用力拉、找人推拿。如果那其實是小腿肌肉撕裂，用力拉與推拿會讓裂口變大、血腫更嚴重。判斷的線索很簡單：抽筋會在幾分鐘內鬆開，撕裂不會，而且接下來幾天踮腳或走路都會痛。
3. 有沒有藥物在搞鬼
有些藥本身就會讓腿抽筋，病人常常不會主動提。降血脂的史他汀類藥物(Statins)會干擾肌肉細胞內的鈣離子運作，引起痠痛與抽筋；治療骨質疏鬆的促骨生成藥物，腿部抽筋也列在常見副作用裡。所以門診問診時我會把整袋藥拿來看一遍——最快的解法有時候是換一顆藥，不是加一罐保健食品。
不要只當抽筋
絕大多數的夜間小腿抽筋是良性的，但有兩種情況請不要在家觀察。
1. 單側腫脹發熱
血栓的痛常被當成「抽筋之後沒好」。判準是兩邊比一比：一邊明顯比另一邊粗、熱、紅，就不要等。
2. 愈來愈無力
抽筋本身不會讓肌肉變小。如果合併腿愈來愈沒力、站起來變困難、小腿圍明顯縮小，要往神經壓迫與肌少症的方向查[8]。
半夜被小腿痛醒不是老化的必然，也不是電解質不平衡的懲罰。今天晚上先花三分鐘把小腿拉開，連續做六週看看次數有沒有變少；要是抽的那條腿腫起來、或腿力一路往下掉，別自己加保健食品，來骨科門診讓人把腿從骨頭、神經到血管看一遍。
參考文獻
看 8 篇原始文獻（英文） 看清單
- Hallegraeff J, de Greef M, Krijnen W, van der Schans C (2017). Criteria in diagnosing nocturnal leg cramps: a systematic review. BMC Family Practice 18(1):29. 夜間小腿抽筋的診斷特徵是不自主的劇痛痙攣、持續數秒到最多十分鐘、位置集中在小腿或腳掌、事後留有持續痠痛；50 歲以上盛行率高達三分之一。也提供與不寧腿症候群的區分依據。
- Grandner MA, Winkelman JW (2017). Nocturnal leg cramps: prevalence and associations with demographics, sleep disturbance symptoms, medical conditions, and cardiometabolic risk factors. PLoS One 12(6):e0178465. 每月發作超過五次的中重度夜間小腿抽筋影響約 6% 的成年人，且常伴隨明顯的睡眠干擾。
- Schwellnus MP (2009). Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC): altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? British Journal of Sports Medicine 43(6):401-408. 前瞻性世代研究顯示抽筋者與未抽筋者的血清電解質與水分狀態無差異；運動相關抽筋的主因是神經肌肉控制異常與肌肉疲勞。
- Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. (2020). Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 9(9):CD009402. 成人特發性抽筋補充口服鎂四週後，每週抽筋次數僅減少 0.18 次（95% 信賴區間 -0.84 至 0.49），無臨床顯著效益；11% 至 37% 出現腸胃道輕微不良反應。
- Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MHG (2012). Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial. Journal of Physiotherapy 58(1):17-22. 55 歲以上連續六週睡前伸展小腿與大腿後側，每晚抽筋次數減少 1.2 次（95% 信賴區間 0.6 至 1.8），疼痛在 10 分視覺評分尺上降低 1.3 分。
- El-Tawil S, Al Musa T, Valli H, et al. (2015). Quinine for muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews 2015(4):CD005044. 奎寧每日 200 至 500 毫克（最常用 300 毫克）在兩週內比安慰劑多減少 28% 的抽筋次數，但約 0.12% 出現可能致命的血小板減少症，因此多國嚴格限制其處方。
- Miller MD, Thompson SR (eds.) (2020). Miller's Review of Orthopaedics 8th ed. Ch.1 General Principles, p.18. 單側下肢急性腫脹、發紅、皮膚發熱合併持續劇痛，要優先排除急性深層靜脈血栓。
- Miller MD, Thompson SR (eds.) (2020). Miller's Review of Orthopaedics 8th ed. Ch.11 Spine, p.550. 進行性肌肉無力、明顯肌肉萎縮、下肢感覺喪失或急性缺血疼痛，屬於需要進一步檢查的神經與血管紅旗症狀。
